Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
On se retrouve pour la 20ème édition de la Run Letter.🎉
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition
🟣 La championne de la semaine🏆
🟣 Comment augmenter son volume d’entraînement en course à pied ?🎯
🟣 10 conseils pour réussir son premier semi-marathon💯
La championne de la semaine🏆
L’Américaine Courtney Dauwalter vient de réaliser un exploit sportif hors du commun en terminant 1ère femme et 4ème au classement général de la Diagonale des Fous à la Réunion !
Elle s'impose, avec son sourire légendaire, dans un milieu d'hommes et montre à la planète entière que les femmes sont CAPABLES de tout !
Retour sur sa performance :
✅Un chrono de 24h37
✅165 km
✅10 210 m D+
Victorieuse des quatre Ultras Trails les plus durs au monde Elle est aussi entrée dans l'Histoire en étant la première femme à gagner les quatre Ultras Trails les plus durs au monde.
Le mois dernier, elle avait battu le record du tracé du Collegiate Loop, hommes et femmes confondus. Elle a entre autres remporté l’UTMB en 2019 et 2021, mais aussi la mythique Hardrock cette année, et même terminé sixième au classement général.
Bravo Courtney et merci pour ces intenses émotions !👏🏽
Comment augmenter son volume d’entraînement en course à pied ?🎯
En course à pied, l’augmentation du volume constitue un des principaux leviers de progression et c’est donc très logiquement que de nombreuses coureuses souhaitent rajouter des séances à leur entraînement hebdomadaire. Voici les étapes à respecter pour y parvenir correctement.
Se poser les bonnes questions🧐
La première question à se poser est de savoir pourquoi tu souhaites augmenter le nombre de tes séances : Juste pour le plaisir, car tu aimes ça ou parce que tu estimes que tu n’en fait pas assez et qu’il manque un peu de séances dans ton entraînement pour progresser ?
L’identification de la motivation qui te pousse à vouloir augmenter ton volume est essentielle, car elle guidera la mise en place de l’augmentation de charge que tu vises.
Une fois que tu as décidé de t'entraîner plus souvent et bien défini la raison, il faut alors déterminer comment en faire plus : En ajoutant juste des séances en endurance ? En ajoutant des sorties longues ? En ajoutant des séances dites de qualité comme du fractionné court à haute intensité, du travail à vitesse spécifique 10 km, du seuil ? etc
➡️ Le type de séance que tu vas ajouter dépend du but de cette augmentation de charge. Garde à l’esprit que ton volume d’endurance globale (EF, footing rapide, sortie longue, phase d’échauffement récupération et de retour au calme lors des séances de fractionné) doit représenter 75 à 80 % de ton volume hebdomadaire.
Il s’agit donc de rajouter sans déséquilibrer ce rapport.
➡️ Si tu rajoutes de l’endurance, tu devras parallèlement augmenter le volume global de ton travail en intensité. C’est pour cela que quantité et qualité sont complémentaires et non des opposés comme on peut parfois le penser.
La méthodologie📅
L’ étape suivante concerne la méthodologie que tu vas appliquer. Si tu es à 3 séances et que tu souhaites passer à 4 : cela va être relativement simple. Mais si par exemple ton objectif à terme est de passer de 3 à 6 séances par semaine : tu devras faire preuve de progressivité . Il ne s'agit évidemment pas de basculer d’une semaine à l’autre de 3 entraînements par semaine à 6.
➡️ L’idéal serait de rajouter une séance de plus par semaine par bloc de 4 semaines. Toutes les 4 semaines, rajouter une séance sans oublier que traditionnellement un cycle d'entraînement est constitué de 3 semaines de charge et une semaine de régénération.
Autre élément à ne pas perdre de vue, l’augmentation d’une charge globale d’une semaine à l’autre ne devrait pas excéder les 10 %, afin de pouvoir assimiler correctement le changement dans ton entraînement.
Si en semaine 1, tu es à 50km/semaine, n’ai pas pour ambition de passer à 65 km en semaine 2 et 100 km en semaine 4.
Toute précipitation dans tes habitudes d'entraînement pourrait te ramener rapidement au point de départ ; bien loin de l’objectif visé de s’installer durablement dans une pratique plus régulière voir quotidienne de ton sport favori.
💡Ajouter des séances de course, c’est TOP évidemment et cela répond à ton amour de la discipline, mais n’oublie pas d’introduire dans les séances que tu rajoutes, du renforcement, de la musculation, et des séances d’étirement, de yoga et pilates. Le complément de l'entraînement n’est pas forcément juste de la course à pied.
10 conseils pour réussir son premier semi-marathon💯
Le semi-marathon est une course de longue distance qui se court sur une distance de 21,0975 kilomètres. C’est une distance de plus en plus populaire car elle est considérée comme étant à la fois un défi et une réalisation importante. Aujourd’hui je te partage 10 conseils qui te seront surement utiles si tu comptes courir ton premier semi prochainement.👇
AVANT LE JOUR J
Limiter les entraînements la semaine qui précède➖
Même si cela peut paraître difficile de diminuer soudainement ton volume d’entraînement, raisonne-toi en pensant que l’objectif est d’arriver fraîche et disposée le jour J. Ne te risque pas à prendre le départ de ton semi-marathon les jambes fatiguées, ce serait gâcher tout le travail accompli pendant plusieurs semaines pour arriver jusque-là. Si tu ne tiens pas en place, profites-en pour aller au cinéma, voir des amis, ou tout simplement… te reposer !
Visualiser sa course🔎
Beaucoup de personnes pensent que la visualisation d’une course s’apparente à de la méditation ou requiert des techniques spécifiques et complexes, mais loin de là. Cela commence par simplement imaginer sa course, comme si tu te racontais une histoire : imagine-toi au réveil en train de prendre ton petit-déjeuner, puis enfiler ta tenue, épingler ton dossard… Tout cela te permettra d’arriver mieux préparée le jour J et aussi de ne pas négliger certains détails importants. Plus tu maîtriseras un maximum d’éléments, mieux tu pourras gérer le stress en amont de la course.👍🏼
Penser à la crème NOK🧴
C’est la crème qui sauve les runners des ampoules, brûlures et frottements. Tu la trouveras très facilement en pharmacie ou en magasin de sport. Je l’utilise systématiquement avant des sorties longues ou des courses. On peut l’utiliser en cure la semaine qui précède la course, en l’appliquant sur ses pieds le soir avant de se coucher et en laissant les pieds nus (ne pas mettre de chaussettes qui absorberaient la crème). Le jour de la course, on l’applique sur toutes les zones assujetties à des frottements : entrejambe, aisselles, etc.
Manger les bonnes quantités🥘
Gare aux repas trop riches comme la fameuse pasta party très connue, mais finalement pas si courue. Des pâtes oui, pourquoi pas, mais sans en faire une orgie non plus. Et comme il n’y a pas que les pâtes dans la vie, n’hésite pas à varier avec d’autres sources de glucides : patate douce, quinoa, riz, … En évitant les céréales complètes pour limiter l’apport en fibres avant la course et éviter certains inconforts intestinaux. Bref, mange correctement, en bonne quantité, et surtout : pense à bien t’ hydrater (car l’eau contribue à fixer le glycogène sur tes muscles).💧
LE JOUR J
Profiter de l’ambiance de la course🎉
Pour beaucoup, une course est synonyme de compétition, de chrono, de classement… Mais une course, c’est surtout une ambiance et de super souvenirs. Tu vas partager un beau moment avec des milliers d’autres runners à tes côtés, et de supporters tout autour de toi : profites-en ! Tu vas voir que les kilomètres vont passer beaucoup plus vite que lors de tes sorties longues du dimanche matin en solitaire. Souris aux personnes sur ton chemin, rends les « check » aux enfants venus encourager, apprécie les animations que tu trouveras sur ton parcours… Bref, kiffe ta course. Le reste suivra !
Respecter le plan📅
Dans le sas de départ, tu te sens pleine d’énergie, hyper motivée et méga fraîche physiquement. Toute cette adrénaline et cet environnement te donneront certainement l’envie de partir plus vite que prévu, mais tu risques de le regretter à partir du 14ème kilomètre (ou avant). Alors ne succombe pas à la tentation de partir trop vite, et respecte l’allure que tu t’ étais fixée. Et si tu en as encore sous le pied après le 18ème kilomètre, alors pourquoi pas te challenger en maintenant une allure relativement soutenue et en te donnant à fond sur les derniers kilomètres ? Mais pas avant.
Découper la course en plusieurs étapes✂️
21 km, c’est vrai que cela peut paraître assez long, voire même décourageant. Pour faciliter ta résilience, le jour de la course, divise ta course en plusieurs étapes. Généralement, je remets les compteurs à zéro dans ma tête à la moitié de la course. Et parfois même, je segmente ma course en plusieurs étapes. Après tout, 21 km, c'est 3 séries de 7 km, et des 7 km, tu en as déjà fait un certain nombre ! Essaye, je t'assure que ça fonctionne (aussi bien en course à pied que sur un entraînement en salle, quand les muscles brûlent et qu’il ne te reste qu'un certain nombre de répétitions à effectuer).
APRÈS LA COURSE
Mettre son ego de côté😇
Ta course s’est bien passée, tu es euphorique et portes fièrement la médaille autour de ton cou, quand soudain : « Alors, t’as fait quel temps ? » / « Ouais 2 h, c’est pas mal… » / « Moi, j’avais fait 1 h 45 à mon premier semi ». Et oui, les runners sont une communauté formidable, mais parfois, on peut se sentir déconcerté quand vient le moment de comparer ses chronos. Alors, s’il te plaît, ne te compare pas aux autres et peu importe le chrono que tu feras, sois fière d’être finisher de ton premier semi-marathon ! C’est un accomplissement énorme, qui forge le respect, aies conscience de cela.💪
Prendre le temps de récupérer🧘♀️
Le semi à peine passé, tu te lances déjà dans la préparation d’une autre course. Attention, c’est certainement la pire erreur que tu puisses commettre. Même si tout semble en place, il est indispensable de se laisser plusieurs jours (voir même une semaine complète) pour récupérer. Au lieu de courir, tu peux pédaler, nager, ramer, danser, marcher, faire du yoga… Bref, des activités qui vont permettre à ton corps de récupérer activement et efficacement, avant d’accomplir d’autres exploits sportifs.
Rendez-vous dimanche prochain avec un hors-série spécial Marseille-Cassis !💙
Si j’ai choisi de publier un article sur le semi-marathon aujourd’hui, ce n’est pas par hasard… En effet, après des semaines de préparation, je suis heureuse de prendre le départ de la mythique course Marseille-Cassis, ce dimanche 30 octobre, au moment même ou cette newsletter est arrivée dans ta boite mail.
À cette occasion, je te propose la semaine prochaine, un format de la Run Letter un peu spécial, pour revenir en détail sur cette 43ème édition des 20km Marseille -Cassis.
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
💌 Quelqu'un t’as transféré ce mail ? Abonne-toi ici pour ne pas manquer les prochains numéros !
🏃🏽♀️ Retrouve moi également sur Strava, j’y partage toutes mes sorties !
🎁 Tu as envie de me soutenir pour le contenu proposé ? Payes-moi un petit café☕
👍 Un petit coup de pouce ? Pour partager cette Newsletter à tes amies, collègues ou coéquipières de running c’est par ici !👇