5 Conseils pour refaire le plein d'énergie, après une course⚡
Quinzième édition de la Run Letter 💌
Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
On se retrouve pour la quinzième édition de la Run Letter.
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition
🟣 L’athlète de la semaine🏆
🟣 5 Conseils pour refaire le plein d'énergie, après une course⚡
🟣 Zoom sur la cryothérapie🔎
L’athlète de la semaine🏆
Le week-end dernier se déroulait à Saint Omer dans le Pas de Calais, les championnats de France de Semi-Marathon.🇫🇷
L’athlète française Mélody Julien a été sacrée championne de France avec un chrono de :
✅ 1H13’34
✅Moyenne de 3:29/km
Elle effectue cette performance, seulement 33 jours après avoir couru le marathon des Championnats d’Europe en 2H32.19. A seulement 23 ans, c’est déjà son huitième titre national.💪🏽
5 Conseils pour refaire le plein d'énergie, après une course⚡
Il arrive parfois qu’après une séance de course, on se sente très fatiguée voire complètement épuisée. Comprendre et gérer cette fatigue est une étape importante pour pouvoir progresser.🧐
De manière générale, la fatigue de la course à pied est un état d’épuisement physique qui survient lorsqu’une personne court beaucoup (trop) ou court régulièrement sur de longues distances. En cas d’épuisement constant, le corps ne peut pas récupérer complètement. Ainsi, la fatigue est reportée sur la séance d’entraînement suivante. ➡️Il faut du temps à notre corps pour éliminer les déchets de nos tissus, de nos muscles et pour réparer les fibres musculaires.
Voici 5 conseils pour gérer au mieux la fatigue après une sortie running :
1. Faire le plein d’énergie AVANT d’aller courir🥜
Un petit encas riche en glucides prit 30 à 60 minutes avant le début de ton run va te permettre de fournir tout le carburant dont ton corps a besoin pendant ta séance. De cette manière, tes réserves d’énergie ne s'épuisent pas trop rapidement. Opte pour une banane, une barre de céréales faible en fibres ou une tranche de pain grillée avec une cuillère de beurre de cacahuète.
N’oublie pas non plus de t’hydrater. Bien qu’un verre d’eau avant l’entraînement puisse t’ aider à démarrer, il est préférable de commencer à s’ hydrater quelques heures avant le début de ta course.🚰
2. Être à l’écoute de son corps et s’étirer👂🏽
Point de côté ? Jambes faibles ? Sensation de vertige ? Il est important de ne pas ignorer les signaux que t'envoie ton corps pendant que tu cours ! Si tu ressens le besoin de faire une pause pendant ton entraînement, fais-le ou ralentis un peu. Ainsi, tu ne termineras pas ta course complètement épuisée et il te restera un peu d’énergie pour venir à bout de ta routine post-entraînement.
Conseil pour les coureurs débutants :
➡️Veille à ne pas augmenter ton rythme et ton intensité trop rapidement, sous peine de voir apparaître des symptômes de surentraînement. Ton corps a besoin de temps pour s’habituer à l’effort accru. En augmentant l’intensité de ta course de manière lente et contrôlée, tu peux améliorer tes performances et éviter d’être fatiguée après avoir couru.
3. Reconstituer ses réserves⛽
Pour surmonter la fatigue après une course, prends un petit repas riche en glucides complexes et protéines dans l’heure qui suit la fin de ton entraînement. Cela te redonnera de l’énergie et favorisera la régénération musculaire.
Voici quelques bonnes idées de collations post-entraînement :
- Un smoothie avec de l’eau de coco, du yaourt grec, des fruits et des graines de chia🥤
- Des flocons d’avoine avec du lait et des fruits secs🥣
- Une omelette aux légumes avec une tranche de pain au blé complet🍳
Il existe une multitude de recettes saines disponibles sur Internet. Personnellement j’aime beaucoup piocher des recettes dans le livre “L’assiette du sportif”.🥑
4. Prendre le temps pour récupérer😴
Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour ta santé et ta récupération, et elle est tout aussi importante que ton entraînement de course à pied. Cela ne devrait pas être une surprise, mais on n’y prête certainement pas assez attention. Lorsque tu dors, ton corps a le temps de se régénérer, de réparer les dommages microscopiques causés par l’entraînement et de se muscler.
Si tu as besoin de te reposer, mais que tu as aussi envie de bouger un peu ton corps, je te conseille l’appli Nike Training Club, tu y trouveras un large choix de petites séances de yoga ou d’étirement spécial "running".
Bon à savoir :
La récupération commence avant le début de la course. Prévois des jours de repos et des séances d’étirement comme éléments réguliers dans ton programme d’entraînement.
5. Gérer sa santé mentale😶🌫️
Au lieu de te sentir pleine d’énergie après avoir couru, tu te sens un peu déprimée, fatiguée ou grognon ? Tu es peut-être épuisée mentalement.
Le sport est un excellent moyen de réduire le stress, mais tu dois toujours te sentir bien dans l’activité que tu choisis – elle ne doit pas te stresser ! Si tu n’aimes pas (plus) le type de sport, fais une pause et essaie quelque chose de différent : remplace la course par le yoga, la marche ou la natation.
Écoute toujours ton corps et donne toi le temps nécessaire pour récupérer et te sentir bien !
Zoom sur la cryothérapie🔎
On continue sur le thème de la récupération avec cette fois un décryptage de la cryothérapie, ce complément de soin très efficace qui permet de guérir certaines pathologies plus rapidement mais également de mieux récupérer.
Comment ça marche ?🤔
➡️Le froid va provoquer une vasoconstriction puis une vasodilatation de tes vaisseaux sanguins, c'est-à-dire qu'ils vont tour à tour diminuer puis augmenter de diamètre.
Le tout, va permettre un meilleur drainage veineux et donc une meilleure circulation sanguine. Et quand le sang circule mieux, tout va mieux ! Le drainage veineux va améliorer l’élimination des toxines présentes dans ton sang.🩸
Au-delà de la circulation sanguine, la cryothérapie va également déclencher des réactions dans ton cerveau qui vont enclencher une sécrétion inhabituelle d’hormones.
➡️Ton corps est peuplé d’une quantité immense de récepteurs sensibles aux changements de température, les thermorécepteurs, avec la variation brutale de température, qui passe de 19° C à -110° C, ces récepteurs subissent un choc thermique et envoient ces informations directement au cerveau. En réponse, il sécrète des anti-inflammatoires, des hormones du sommeil et des hormones du bien-être.
Ils sont également générés en temps normal, mais l’action du choc thermique permet de booster ces sécrétions. De plus, le froid a une action sur le nerf qui permet un effet antalgique.
Ces réactions vont permettre de récupérer plus rapidement et de diminuer la sensation de courbatures.🪄
La cryothérapie peut donc se pratiquer après une compétition, mais également avant. Pendant la préparation, afin que ton corps récupère mieux de la grosse charge d’entraînement qu’il a subi.
Concernant les pathologies liées au sport comme les tendinopathies, entorses ou lésions musculaires classiques, la cryothérapie permettra de guérir plus rapidement.
⚠️Seule, la cryothérapie ne pourra pas soigner ces pathologies. Mais c’est un très bon complément à une kinésithérapie et cela va t’ aider à éliminer plus rapidement ta pathologie.
Quelles méthodes choisir ?🧊
Toutes les méthodes ne sont pas identiques, et il existe deux types de cryothérapie : la cryothérapie corps entier et les cryosaunas.
➡️Pour la première, tu entres dans une chambre froide et c’est l’intégralité de ton corps qui bénéficie du froid.
➡️Pour la seconde, tu entres dans une cabine en forme de tube avec la tête qui dépasse. Les études montrent que les bénéfices sont moins importants avec les cryosaunas. La cryothérapie corps entier fonctionne soit à l’azote, soit à l’électricité, et les cryosaunas fonctionnent à l’azote.
Pour optimiser les bénéfices, il faut que la température d’une séance de cryothérapie soit de -110 °C.❄️ Des températures plus basses peuvent être acceptables, mais plusieurs études scientifiques montrent que les bénéfices ne sont pas plus importants. En tous les cas, il faut qu’après une séance ta température cutanée soit mesurée. Elle doit être inférieure à 13 °C au niveau des épaules et des mollets.
Une séance de cryothérapie dure 3 minutes. Du moins pour la première.⌛ Car chacun réagit à sa manière et l’objectif est de descendre à 13° C. Certaines personnes doivent rester un peu plus longtemps (3min30) pour descendre à 13 °C et d’autres ne peuvent avoir besoin que de 2min30.
Le tarif d’une séance peut fortement varier, mais il se situe entre 30 et 50 € selon les organismes. Des tarifs dégressifs sont généralement proposés. Car il est possible de faire une séance de temps en temps, des bénéfices seront ressentis, mais l’idéal est d’en réaliser plusieurs pour maximiser les résultats.
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
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