Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
On se retrouve pour la 18ème édition de la Run Letter.
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition :
🟣 Les queens de la semaine👑
🟣 Octobre rose : courir pour la bonne cause🎗️
🟣 Bien gérer la semaine précédent une compétition💆🏼♀️
Les Queens de la semaine👑
Dimanche 9 octobre 2022, plus de 45 000 coureurs ont prit part au départ de la 44ème édition du marathon de Chicago Bank of America.
C’est l’athlète kenyane Ruth CHEPNGETICH qui monte sur la première marche du podium féminin avec un chrono de 2’14’18.💥
Détails de sa performance :
✅A 14 secondes du record du monde, son chrono devient le 2ème temps le plus rapide de l’histoire.
✅Passage du 10 kilomètres en 30’40 : elle était sur les bases de 2’09’24 au marathon et devant une partie des élites hommes
✅Passage en 1’05’44 au semi-marathon et 1’08’34 au deuxième semi. Sa fin de course a été (extrêmement) difficile.
Son arrivée en vidéo👇
La française Emeline DELANIS (25 ans) qui est expatriée aux USA, termine à la 12ème place en 2’32’36. Avec une moyenne de 3’37/km et un passage au semi en 1’17’21. Elle devient le deuxième chrono français de l’année chez les filles pour le premier marathon de sa carrière.👍🏼
Bravo à elles pour leurs belles performances.👏
Octobre rose : courir pour la bonne cause🎗️
Si tu lis “La Run Letter” de temps en temps, tu sais certainement que j’ai à cœur de partager et de mettre en avant la course à pied féminine. Durant le mois d’octobre, je participerai à plusieurs actions sportives, organisées dans le cadre d’octobre rose.
Qu'est-ce qu'Octobre Rose ?🧐
Octobre Rose est une campagne annuelle de sensibilisation au cancer du sein, instaurée en 1985. Elle a vu le jour aux États-Unis et a fait sa première apparition en France en 1994, sous l'impulsion du magazine Marie Claire et du groupe Estée Lauder. De cette collaboration est née l'association Le Cancer du Sein, Parlons-en ! Plusieurs années, plus tard, en 2020, l'association s'est rebaptisée simplement Ruban Rose.
💡 Du 1er octobre au 31 octobre de chaque année, de nombreuses actions (notamment des courses) sont menées dans le but de sensibiliser le public au cancer du sein, d'informer sur l'importance du dépistage précoce du cancer et de récolter des fonds pour la recherche.
Ces actions peuvent être payantes ou gratuites. Les actions payantes visent à récolter de l'argent qui est ensuite reversé à des organismes qui travaillent en faveur de la lutte contre le cancer, tandis que les actions gratuites servent à mettre un coup de projecteur sur le projet de lutte contre le cancer.
Octobre Rose est un événement national. Il peut donc y avoir des activités dédiées à la sensibilisation au cancer du sein, dans de nombreuses communes, et même en ligne. Il suffit de se rendre sur le site officiel d'Octobre Rose pour connaître les activités proposées, ou de suivre les actualités de ta commune pour savoir si des actions sont organisées autour de chez toi.
Le défi octobre rose connecté “No limit”🏃🏼♀️
Parmi les actions proposées durant octobre rose, on retrouve : le défi octobre rose connecté “No limit”.
➡️ Le principe est simple : faire un maximum de kilomètres entre le 1er et le 31 octobre en autant de sorties que tu le souhaites. Toutes les activités sont possibles pour y arriver : la course, la marche, le vélo, la nage,etc.. Retrouve toutes les informations pratiques du défi ici.
Rejoins l’équipe de la Run Letter👇
L’inscription au défi octobre rose connecté “No limit” est gratuite. Si tu souhaites apporter ta contribution à ce challenge, il te suffit de t’inscrire via le lien suivant.
À cette occasion, je me suis dit que ce serait sympa de créer une équipe avec toutes les lectrices de la Run Letter. 👇
➡️ Lors de ton inscription, je t’invite donc à rejoindre l’équipe “La Run Letter”: Pour cela, il te suffira de compléter la case “nom de votre équipe” par “La Run Letter” (attention à bien respecter les majuscules).
➡️ Une fois ton inscription validée, tu auras la possibilité de télécharger ton “e-dossard”.
Toute activité enregistrée te donnera le droit à une “e-médaille” ainsi qu’à un diplôme.
Si tu as déjà couru en octobre, avant ton inscription il est possible d’ajouter les activités manuellement : tu recevras toutes les infos dans le mail de validation de ton inscription.
ℹ️ Dans le cadre d’Octobre Rose, je participerai également à la troisième édition de Trai’elle, un trail de 14km organisé à Kaysersberg (Haut Rhin), le dimanche 16 octobre.🎗️
Bien gérer la semaine précédant une compétition💆🏼♀️
La semaine précédant une compétition est cruciale : en CAP, on appelle ça : la période d’affûtage.
➡️Elle a pour but d’arriver sur la ligne de départ en pleine forme, mais aussi d’éviter la saturation mentale après plusieurs semaines d'entraînement intensif.
💡L’affûtage est un microcycle d’entraînement qui a généralement lieu la semaine précédant un événement clé, comme un semi-marathon ou un 5 km. Les événements plus longs, comme les marathons ou les ultramarathons, nécessitent des périodes de récupération plus longues.
Cette semaine, je te partage 7 erreurs à éviter durant la dernière semaine précédant la course :
1. S'entraîner trop intensément🥵
Certaines coureuses pensent parfois que s’entraîner le plus possible avant le jour J va leur permettre de battre des records mais ces efforts ont plutôt tendance à produire l’effet inverse. Attaquer la ligne de départ fatiguée et courbaturée est la pire des conditions pour tes performances.
➡️Il est vivement recommandé de réduire la distance d’entraînement de 30 à 50 % par rapport aux dernières semaines. En principe, ton volume d’entraînement varie en fonction de ton expérience, de tes performances de course actuelles et de la distance à parcourir lors de la compétition. Une bonne phase d’affûtage se concentre sur la qualité et non sur la quantité !
2. Ne plus s'entraîner du tout🙅🏼♀️
L’affûtage ou la réduction du volume d’entraînement ne signifie pas pour autant ne plus rien faire du tout. La difficulté lors de cette phase de récupération est de ne pas perdre le rythme de course et l’endurance que tu as acquis au fil de ton entraînement. La solution idéale : réduire la charge d’entraînement tout en intégrant des séances de course courtes mais intensives.
➡️Au cours de la dernière semaine de préparation, il est important d’effectuer un entraînement intensif dans les quatre à cinq jours précédant ta compétition. De cette manière, ta musculature est de nouveau stimulée et ton corps parfaitement préparé à l’effort à venir.
3. Faire de la musculation ou d’autres exercices inhabituels💪🏽
Lors de la dernière semaine précédant ta course, évite de faire de la musculation ou tout autre exercice de fitness que tu n’as pas l’habitude de faire. Des muscles fatigués et des courbatures risquent de nuire à tes performances. Continue cependant les exercices d’étirement et de mobilisation mais seulement si ces exercices ont toujours fait partie de ta routine d’entraînement. N’essayez rien de nouveau avant la course !
➡️La méditation est un exercice très bénéfique et recommandé pendant la phase d’affûtage. Bien souvent, les coureurs développent une anxiété de performance en vue de la compétition à venir et ont un trop plein d’énergie (s’ils gèrent bien leur dernière semaine de préparation). La méditation peut aider l’esprit à se préparer aux exigences qui l’attendent.
4. Changer d’équipement au dernier moment👟
Ne change jamais d’équipement la semaine précédant une course importante ! Cela s’applique aux chaussures de course mais aussi à la nutrition sportive et au régime alimentaire. De nouvelles chaussures de course peuvent provoquer une blessure (ampoule par exemple).
➡️Teste toujours ton nouvel équipement ou ta stratégie de course à l’entraînement ou lors d’une course d’essai avant le jour J !
5. Avoir une mauvaise alimentation ou consommer de l’alcool🍟🥂
Il est tentant de se laisser aller la semaine précédant un grand événement. Le corps est occupé à reconstituer les réserves de glycogène, l’appétit est élevé, mais la dépense calorique totale devrait avoir diminué. Cela peut conduire à céder à des envies de sucre, surtout si l’on est nerveux face à la course qui approche.
➡️Lors de la phase d’affûtage, il est plus important que jamais de manger comme un athlète. Donne à ton corps les nutriments dont il a besoin pour pouvoir réaliser une performance exceptionnelle. Ne teste pas de nouveaux aliments que tu n’as pas l’habitude de manger, afin d’éviter toute crampes ou des problèmes gastro-intestinaux. Ne lésine pas sur les glucides les deux jours précédant l’épreuve.
Important : N’essaie pas de perdre du poids dans la semaine qui précède un grand événement.
Concernant l’alcool : Boire un ou deux verres peut favoriser la relaxation, mais cela peut aussi entraîner un mauvais sommeil et une déshydratation. Si ton objectif est de réaliser des performances maximales, évite de boire dans la semaine précédant ta course.
6. Ne pas dormir assez😴
Le sommeil est crucial pendant toutes les phases d’entraînement, mais surtout pendant la semaine précédant une course. Tu t’es entraînée dur et ton corps a besoin de sommeil pour se reconstruire et se régénérer.
Le stress de la course qui approche peut empêcher certaines d’entres nous de passer de bonnes nuits (j’en fais malheureusement partie)
➡️Voici quelques conseils pour bien te reposer au cours de cette dernière semaine de préparation :
Couche toi une heure plus tôt que d’habitude
Médite ou concentre toi sur ta respiration au lieu de rester éveillée dans ton lit si tu as du mal à dormir
Ne te stresse pas parce que tu ne dors pas assez (cela entraînerait des problèmes de sommeil).
7. Vouloir investir ton temps libre dans d'autres projets🎉🥳
S’entraîner pour un événement signifie parfois mettre de côté d’autres facteurs de la vie pendant un certain temps. Il peut être tentant de s’attaquer enfin à ces facteurs de la vie qui ont été mis de côté pendant l’entraînement, puisque l’affûtage signifie moins de temps consacré à l’entraînement.
➡️Ne considère pas la phase d’affûtage comme une réduction du temps d’entraînement, mais comme une augmentation du temps de récupération. Parce que la récupération fait partie intégrante de l’entraînement, tous ces projets peuvent attendre une semaine de plus. Ne te sens pas coupable de mettre les pieds sur le canapé ou de faire une petite sieste.
Le jour de la compétition🔆
Si ta préparation s’est bien déroulée et que tu as correctement effectué ta période d'affûtage, tu as toutes les conditions réunies pour réussir ta course et même battre ton record personnel.
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
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