Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
On se retrouve pour la 23ème édition de la Run Letter.
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition
🟣 Les Queens de la semaine👑
🟣 Bien s’équiper pour courir en hiver❄️
🟣 Cinq astuces pour réussir sa sortie EF🎯
Les Queens de la semaine👑
Dimanche dernier, s’est déroulé la 42ème édition du très convoité Marathon Trinidad Alfonso à Valence en Espagne.
Dans la course féminine : Amane BERISO 🇪🇹 a amélioré le précédent record (Peres Jepchirchir, 2:17:16) de plus de deux minutes, elle gagne la course en 2’14’57. Derrière elle, le podium a été complété par la débutante Letesenbet GIDEY 🇪🇹 avec 2’16’49 et Sheila CHEPKIRUI 🇰🇪 avec 2’17’29, respectivement deuxième et troisième, complétant une course spectaculaire et propulsant le Marathon de Valence dans le TOP 3 des marathons les plus rapides du monde.💯
De nombreuses françaises étaient présentes sur l’épreuve. Méline ROLLIN 🇫🇷 termine première française avec une chrono de 2’30’27 (meilleur chrono français de l’année) A 24 c’était son tout premier marathon. Bravo à elles !👏
Bien s’équiper pour courir en hiver❄️
L’hiver commence à s’installer doucement, mais sûrement (surtout en Alsace).🥶
Le froid et l’humidité ont envahi notre quotidien, la végétation a perdu de son éclat et la nuit tombe beaucoup trop tôt, mais est-ce une raison pour arrêter de courir ? Tu connais ma réponse !
Pour bien courir en hiver, il te faut un équipement adapté. Ce dernier a une vraie importance pour que tu puisses prendre du plaisir à courir. Voici les indispensables pour être à l'aise lors de tes sorties hivernales.
Le haut du corps👕
Pour courir en hiver, adopte la technique des “3 couches”, à savoir :
1️⃣Une 1ère couche avec un vêtement respirant près du corps qui va évacuer la transpiration et garder ton corps au sec. Un sous-maillot fabriqué dans un tissu aux propriétés antibactériennes (la laine mérinos par exemple) permettra d’éviter les mauvaises odeurs.
2️⃣Une 2ème couche avec un vêtement isolant qui conservera la chaleur et isolera du froid. Le tissu sera plus ou moins épais selon la température extérieure.
3️⃣Une 3ème couche avec un vêtement imperméable et coupe-vent qui te protégera du froid, du vent, de la pluie et/ou de la neige. Ce dernier n’est pas indispensable si la météo est plutôt clémente. Ce sont des vêtements avec une membrane dont la plus connue est le Gore-Tex.
Le bas du corps👖
Opte pour un collant de running dans un tissu respirant près du corps qui te protégera du froid et maintiendra bien tes muscles. Là encore l’épaisseur du tissu dépendra de la température extérieure. Les marques de running, comme Nike, adidas, Odlo, Craft etc. proposent un large choix de collant running avec différentes coupes adaptées à ta morphologie.
Il existe aussi le pantalon de running, plus ample, idéal pour te protéger de la pluie, du vent et de la neige.
👉Petit plus, pour ta visibilité, n’hésite pas à le prendre fluo ou avec des bandes réfléchissantes pour être vu des autres usagers de la route.
Les extrémités🧤
Les extrémités sont les parties du corps les plus sensibles au froid, pense donc à couvrir ta tête, ton cou et tes mains. Je te conseille d’opter pour des produits adaptés à la pratique du running (ou des sports outdoor), les produits seront plus légers et surtout retiendrons moins la transpiration et/ou l’humidité que les gants/bonnet de ville.
L'éclairage🔦
Une frontale peut s'avérer nécessaire pour voir correctement lors de tes sorties tôt le matin ou dès la fin d'après-midi. Le nombre de lumens (plus il est important plus la frontale éclairera.) dépendra de votre environnement et de l’utilisation que tu souhaites en faire.
👉Un éclairage est aussi très pratique pour être vue, des autres usagers de la route. On en trouve de toutes les sortes : gilets, brassard, harnais.
Cinq astuces pour réussir sa sortie EF🎯
Quel est le moyen le plus rapide de progresser et de passer au niveau supérieur ? L’ENDURANCE FONDAMENTALE !!!
L’endurance fondamentale ou EF nous permet de développer notre capacité aérobie et de récupérer de notre charge de travail, de sorte qu'au moment de la prochaine séance d'entraînement, nous serons prêtes à l'encaisser.
Cela paraît si simple, mais dans les faits, nous sommes nombreuses à courir trop vite durant nos sorties EF et à saboter accidentellement notre potentiel de course.
Voici 5 astuces qui te seront utiles pour réussir ta sortie EF à tous les coups.
Chasser la monotonie🧹
Se forcer à courir lentement, c'est vrai ça peut vite devenir lassant. La première bonne idée pour rester dans le tempo de l'EF, c'est de trouver davantage de plaisir en chassant la monotonie en apportant de la nouveauté, tu peux par exemple tester de nouveaux parcours. Cherche de nouveaux paysages, opte pour le sightjogging (découvrir une ville et ses lieux touristiques en faisant du jogging).
Choisir un itinéraire adapté🗺️
Pour réussir à faire du running en endurance fondamentale, l'enjeu est de rester dans la bonne zone de fréquence cardiaque. Pas simple quand son parcours est fait de côtes, de faux plats. Mise à part alterner course et marche pour “réguler” l'allure EF, il y a une alternative. Celle qui consiste à sélectionner un itinéraire “endurance fondamentale compatible”. Je veux dire par là un parcours plat ou avec peu de dénivelé. Par exemple un parc, le bord d'une rivière ou une piste d'athlétisme.
Rendre les runs ludiques🎇
Run for fun ! Mettre du fun dans ses runs ! Parfois il faut ajouter du ludique dans la course à pied. Casque vissé sur les oreilles, emporte ta playlist favorite en veillant à y mettre des chansons calmes et au rythme lent. Cela t’aidera d'une part à rendre l'EF moins monotone et d'autre part à courir doucement.
Autre atelier ludique, équipe toi d'une montre cardio et essaye de flirter au maximum avec les limites hautes et basses de ton allure endurance fondamentale. Par exemple entre 135 et 145. Comme dans un jeu vidéo, accorde toi 3 ou 5 vies. Si durant ton run tu sors 3 ou 5 fois de cette zone tu as perdu !
Écouter son corps et parfaire sa technique👂🏽
Comment savoir si on est dans la bonne allure EF sans son cardiofréquencemètre ? 👉Une solution : écouter son corps. En endurance fondamentale tu dois pouvoir courir sans être essoufflée.
👉Une technique pour le confirmer, c'est de faire un “talk-test”. Essaye de chanter, de dire une phrase à haute voix ou encore de tenir une conversation en courant. Si tu y parviens, c'est que tu tiens la bonne allure.
💡Allie l'utile à l'agréable et profite de ce rythme lent pour améliorer ta technique de course à pied. Cours relâchée et profite en pour porter une attention particulière à ta position et ta foulée.
Courir en duo🏃♀️🏃♀️
C'est sans doute la meilleure arme et sans hésiter la plus agréable pour pratiquer l'endurance fondamentale. Trouve toi un(e) partenaire de course pour t’accompagner durant ta sortie EF. Cela peut également être une occasion pour blablater et passer un moment sympa.
Comment calculer sa zone EF🧮
Pour connaitre ta zone EF, il faudra dans un premier temps calculer ta Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Celle-ci correspond au nombre maximum de battement que ton cœur est capable d’effectuer en une minute.
➡️ Il existe aujourd’hui, plusieurs formules pour la calculer. Je te partage ici la formule Gellish, qui, s’y on se réfère au différentes études sur le sujet est réputée la plus fiable à l’heure actuelle.
FC max = 191,5 – 0.007 x âge²
Dans mon cas : j’ai 37 ans, j’obtiens 182 Bpm (battement par minute)
En connaissant ta FCM, tu vas pouvoir calculer ta zone d’endurance fondamentale qui se situe entre 65 et 75%.
Si on reprend mon cas:
pour calculer ma zone basse : 182 / 100 x 65 = 118 bpm
pour calculer ma zone haute : 182 / 100 x 75 = 139 bpm
Je sais maintenant que mon allure d’endurance fondamentale est située entre 118 et 139 bpm.
Que se passe-t-il lorsque tu commences à courir sans effort ?
Cela te permet de construire ta base aérobie et de récupérer plus rapidement après les entraînements. Après une séance d'entraînement difficile, au lieu de t’ imposer un autre effort "dur pour ton corps", tu peux simplement profiter de la course suivante pour faire circuler le sang et développer ta capacité aérobique dans ta zone facile.
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
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