Cinq conseils pour reprendre la course après une grossesse🤰🏻
30ème édition de la Run Letter 💌
Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
On se retrouve pour la 30ème édition de la Run Letter.
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition
🟣 La performance de la semaine🏅
🟣 L’histoire d’une trajectoire sportive étonnante✨
🟣 Cinq conseils pour reprendre la course après une grossesse🤰🏻
La performance de la semaine🏅
Dimanche dernier se tenait le 10K Ibiza-Platja d'en Bossa, une course internationale avec l'un des circuits les plus rapides d'Espagne.
La française Margaux SIERACKI, âgée de 23 ans, monte sur la troisième marche du podium. Bravo à elle.👏🏽
Détails sur sa performance :
✅ Chrono final : 32”00💥
✅ Allure moyenne : 3”12 au kilo🚀
✅ Record personnel battu de 17 secondes🔝
L’histoire d’une trajectoire sportive étonnante✨
Généralement, je n’aime pas trop courir en écoutant de la musique, mais une fois n’est pas coutume, j’ai profiter d’une sortie longue, pour écouter un épisode du podcast “course épique” que j’ai découvert il y quelques semaines.
L’histoire d’une coureuse amatrice, nommée Emmie Gellé m’a beaucoup inspiré et ma sortie de 1h20 est passée presque sans que je m’en rende compte !😅
Emmie a connu une vie de famille et professionnelle accomplie pendant près de 20 ans entre ses occupations de mère de famille nombreuse, son métier de sage-femme, le conservatoire de musique et les concerts dans un orchestre philharmonique.
A l'approche de la quarantaine, Emmie a été confrontée, avec son mari Renaud, à une période difficile qui a mis leur couple à l’épreuve : des problèmes de santé pour elle, un deuil douloureux, des difficultés professionnelles pour tous les deux.
Emmie a alors eu besoin de retrouver confiance et de s’accorder du temps pour elle et pour son couple. Elle a ainsi chaussé les baskets un jour de 2014 et décidé d’accompagner Renaud sur l’un de ses entraînements de course à pied.
Le départ d’une aventure insoupçonnée et insoupçonnable qui mènera rapidement Emmie sur des distances de plus en plus longues et des performances très vite remarquables, comme l’illustre notamment les 100km de Millau, mais également son titre de vice-championne de France de marathon en 2016 ou encore sa place de 1ère Française au Marathon de Berlin en 2019 en 2h57, à l’âge de 45 ans.
Cinq conseils pour reprendre la course après une grossesse🤰🏻
Cette semaine, j’ai eu le plaisir de collaborer avec Caroline Dijoux, auteure du blog “Run au féminin”
Caroline est maman de deux enfants et pratique la course depuis plusieurs années, elle nous partage dans cet article, ses conseils pour reprendre la course après une grossesse.
J’ai couru jusqu’aux derniers mois de mes 2 grossesses, en adaptant bien sûr la fréquence et les durées de mes entraînements. Le moment le plus dur a été la reprise finalement : perte en masse musculaire, physique qui avait changé, retour de couche long et fatigant, fatigue liée au nouveau-né et sans compter le baby-blues….
Je vous partage mes 5 conseils pour reprendre, dans de bonnes conditions, la course à pied après la grossesse.👇🏽
La rééducation du périnée🩹
La rééducation du périnée est la première chose à faire avant de se lancer dans le sport. Cette rééducation est à faire 2 à 3 mois après l’accouchement, auprès d’une sage-femme ou d’un physiothérapeute spécialiste.
➡️La rééducation périnéale est réalisée en cas d’incontinence urinaire, de prolapsus des organes pelviens, d’incontinence anale ou de douleurs périnéales. Elle comprend une éducation (habitudes de vie, anatomie), un renforcement musculaire et un travail postural.
ℹ️ Les problèmes d’incontinence touchent plus de 25 % de la population, soit plus d’une personne sur quatre. Il est donc nécessaire de faire cette rééducation de façon systématique après une grossesse.
Cette rééducation peut se pratiquer tout au long de notre vie si nous ressentons une des gênes citées ci-dessus.
Se remuscler en profondeur💪🏼
Après ma première grossesse, j’ai fait ma rééducation du périnée et après le feu vert de la sage-femme, je suis allée courir direct !
Erreur !!! Je me suis blessée au genou et impossible de marcher !
Je suis allée chez le médecin traitant qui m’a prescrit 10 séances de kiné afin de remuscler en profondeur les muscles des genoux et des jambes.
➡️ Je vous conseille d’aller faire quelques séances après la rééducation du périnée. Le kiné pourra adapter ses conseils à votre pratique de la course à pied et donc remuscler là où il faut et vous suivre pour vos premiers entrainements.
💡En complément du kiné, vous pouvez pratiquer le yoga ou le Pilate. Ces activités vous semblent peut-être inconnues (ou pas) ! Pourtant, ce sont des alliées idéales pour muscler en profondeur et en douceur.
À présent, lors de vos abdos, surtout éviter les crunchs ! Après une grossesse, c’est le moyen certains pour favoriser la descente d’organe, car vous appuyez sur votre périnée.
➡️ Faites les abdos par la respiration et vous verrez vite le résultat. Sur le moment, on a l’impression de ne rien faire, mais au bout de quelques semaines, vous verrez la taille s’affiner et se raffermir.
Nous ne sommes pas obligées de souffrir pour être belles ! Et le yoga (ou le Pilate), c’est ça ! Se renforcer tout en étant à l’écoute de notre corps.
Alterner marche et footing👟
✅rééducation du périnée
✅séances avec le kiné
C’est le moment d’enfiler vos baskets, mais allez-y progressivement !
Voici un exemple de programme pour la reprise de la course à pied :
➡️Pensez à aller courir avec votre nouveau-né.
De mon côté, c’était une question d’organisation et de survie mentale !
Impossible de rester à la maison quand mon corps me dit qu’il faut sortir. Au début, j’allais marcher. J’avais un porte-bébé physiologique, donc le portage est possible dès la naissance. Donc c’était parti pour la marche. Puis quand j’ai pu aller courir, j’y suis allée avec la poussette. Quel moment ! Passez du temps avec son enfant et pouvoir pratiquer son sport favori.
Dans le cas de la poussette, pensez à sélectionner une poussette 3 roues et tout terrain ! Et surtout allez courir sur une piste cyclable ou un parcours de santé pour éviter trop de secousse pour l’enfant.
💡Si votre enfant est plus grand, il peut venir avec vous avec sa trottinette ou son vélo. Lors de la reprise de la course à pied, vous alternerez marche et course à pied donc avec l’enfant, c’est possible.
Pensez à l’entrainement croisé🚲🥽
Après avoir fait le programme de 4 semaines pour reprendre la course à pied, le but n’est pas de repartir à fond avec 4 ou 5 séances de footing par semaine. Le corps a besoin de douceur. La reprise de la course à pied va engendrer de nouveaux chocs articulaires, il faut donc varier les activités.
➡️ Pensez à mettre en place du vélo, cela permettra de faire travailler le cardio et également muscler les cuisses sans les chocs articulaires puisque c’est une activité portée. Le vélo permettra de récupérer le lendemain d’une séance de footing intense.
💡Si vous optez pour le vélo d’appartement, vous pourrez le faire même si votre enfant est là, pendant une sieste ou le goûter. De mon côté, c’est pratique quand je suis avec eux. Je suis là, j’ai un œil sur eux et en même temps je fais mon sport.
Pour le vélo, il y a aussi le vélo en extérieur avec un porte bébé. Et là c’est parti pour des balades à deux ! Attention à l’âge de l’enfant, il doit avoir minimum 9 mois.
➡️ Pour les activités physiques complémentaires, vous pouvez également pratiquer la natation. Durant ces séances, vous travaillerez le cardio, la respiration et vous renforcerez vos muscles. Un bon moyen d’allier renforcement musculaire et cardio et tout ça sans les impacts articulaires.
Chaque semaine, gardez-vous du temps pour le yoga ou le Pilate. Cette séance peut remplacer votre séance de renforcement musculaire ou la compléter.
💡Maintenant que vous avez un ou plusieurs enfants, pensez à allier les deux. Il y a toujours une raison d’aller bouger en famille : les emmener au parc, aller jouer au foot, se promener en forêt, autant dire pleins de façon de vous entrainer !
Se fixer des objectifs réalisables🎯
Côté performance, je suis toujours impatiente. Après ma grossesse, je pensais retrouver rapidement mes performances d’avant ! Et suspense…. non !
Alors ne soyez pas pressée ! Prenez votre temps.
Fixer vous des objectifs réalisables selon votre niveau actuel. Cet article, issu d’une précédente édition pourra vous aider.
Pensez à réévaluer votre niveau et vos objectifs régulièrement.
💭Rappelez-vous, vous étiez enceinte 9 mois, le corps a besoin d’autant de temps, si ce n’est plus, pour se remettre de ce bouleversement !
Restez indulgente avec vous-même et soyez fière de vos petites victoires !👏🏼
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
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 | A guest post by
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Merci pour tous ces précieux conseils sportifs après accouchement ! Se remettre d'une grossesse prend du temps en effet. Pour ma part mes genoux sont restés fragiles pendant plusieurs mois après l'accouchement.