Cinq conseils pour réussir sa séance de côtes📈
31ème édition de la Run Letter 💌
Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
On se retrouve pour la 31ème édition de la Run Letter.
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition
🟣 La performance de la semaine🏅
🟣 Les réseaux sociaux et la course à pied📱
🟣 Cinq conseils pour réussir sa séance de côtes📈
La performance de la semaine🏅
La capacité de certains athlètes paralympiques à briser les barrières et à concourir sur un pied d'égalité avec les athlètes sans aucun type de handicap a connu un chapitre particulièrement exceptionnel le week-end dernier lors du semi-marathon de Granollers en Espagne avec la performance de l'athlète éthiopienne Tigist Gezahagn Mengistu.
ℹ️ A 22 ans, elle avait été la première athlète de son pays à remporter une médaille d'or paralympique lorsqu'elle avait gagné le 1 500m à Tokyo 2020, dans la catégorie T13 pour les malvoyants, (la moins sévère des trois catégories de cette catégorie d'athlètes). Malgré cela, elle doit courir accompagné d'un guide, tâche qui, à cette occasion, a été accomplie par l'athlète catalan Artur Bossy.
Mengistu a imposé un rythme effréné dès le départ (3:10 par minute) et même une chute inopinée sur un dos d'âne ne l'a pas empêchée de s'imposer avec un temps de 1:06:41.💥
"La course s'est très bien passée. Nous avons été prudents car la première partie du parcours était plus difficile que la seconde. De la Garriga à la ligne d'arrivée, nous avons accéléré le rythme et malgré une chute, elle a pu se remettre en piste et faire une belle marque", a déclaré Bossy, le lièvre et guide de la gagnante pendant les 21 kilomètres.
Les réseaux sociaux et la course à pied📱
Lorsque je publie mes sorties sur les réseaux sociaux, je reçois 95% de commentaires bienveillants et positifs, mais à chaque fois, j’ai systématiquement au moins une personne qui aura un commentaire ou un jugement négatif. 🙅🏼
Les réseaux sociaux peuvent être un piège pour la confiance en soi, car on peut facilement se comparer aux autres, à leurs performances et aux capacités de coureuses plus expérimentées ou plus rapides. À cela s’ajoute, les personnes mal intentionnées qui bien cacher derrière leur écran, peuvent diffuser des commentaires négatifs et blessants.
Aujourd’hui, je tenais simplement à te rappeler certaines choses, si tu as tendance à trop te comparer aux autres :
Rappelle-toi pourquoi tu as commencé à courir en premier lieu. Tu cours pour toi, pas pour les autres. Tu cours pour ta santé, pour ton bien-être, pour ta joie.
Chaque personne est unique et a ses propres défis, ses propres objectifs et sa propre histoire de course. Il n'y a pas deux coureuses qui soient exactement pareilles.
Ce qui est important, c'est de se concentrer sur ses propres progrès et sur sa propre satisfaction personnelle. De célébrer chaque petite victoire, chaque distance supplémentaire parcourue et chaque effort fourni.
N'oublie pas que les réseaux sociaux ne montrent souvent que le meilleur de la vie des gens. Les photos parfaites et les temps de course incroyables peuvent être décourageants, mais il est important de se rappeler que ce n'est qu'une partie de la vérité.
Il est également important de se rappeler que les réseaux sociaux ne définissent pas ta valeur en tant que coureuse. Ta valeur ne dépend pas de ton temps de course, de ton allure ou de ton apparence. Ta valeur dépend de la personne merveilleuse et accomplie que tu es déjà.
Il y a une citation que j’aime beaucoup : « La seule personne à qui vous devriez vous comparer, c'est vous. Votre mission est de devenir meilleur aujourd'hui que vous ne l'étiez hier. » C’est aussi simple que ça !
Quand je me rappelle, que lorsque j’ai commencé à courir, je ne tenais pas plus de 10 minutes, je suis fière de moi.
Quand je me rappelle que lorsque j’étais fatiguée, pas motivée, le moral dans les chaussettes, j’ai trouvé la force nécessaire pour aller m’entraîner, je suis fière de moi.
Quand je me rappelle que j'ai persévéré malgré les douleurs et les blessures, et que je suis revenue encore plus forte, je suis fière de moi.
Quand je me rappelle que j'ai couru par tous les temps, que ce soit sous la pluie, le vent ou la neige, je suis fière de moi.
Quand je me rappelle que j'ai atteint mes objectifs de course, que ce soit une distance supplémentaire, un temps plus rapide ou simplement un peu plus de confiance en moi, je suis fière de moi.
Quand je me rappelle que j'ai trouvé du plaisir dans la course à pied, peu importe le résultat final, je suis fière de moi.
Tout ça pour te dire d’être fière de toi pour tout ce que tu as déjà accompli et pour tout ce que tu continueras à accomplir. Aime-toi et respecte toi pour ce que tu es déjà. La course à pied est un moyen fantastique de prendre soin de soi, alors continue à le faire pour TOI.❤️
Cinq conseils pour réussir sa séance de côtes📈
La séance de côte, c’est un mot qui peut faire peur ! 😨
Eh oui, on sait qu’on va en baver, que ça va être dur physiquement ET mentalement. Mais c’est une séance qui apporte énormément si on souhaite progresser en CAP.
Quels sont ses bénéfices ?🧐
Améliorer la force musculaire et l’endurance, car les muscles sont sollicités de manière différente que lors de la course sur terrain plat.💪
Renforcer le mental. 🧠
Aider à prévenir les blessures en équilibrant les muscles et en améliorant la stabilité.🩹
Maintenant que tu es convaincue de son efficacité, voici cinq conseils pour t’aider à réussir ta prochaine séance de côtes :👇🏼
S’échauffer🌡️
Avant de commencer ta séance de côtes, assure toi de t’échauffer correctement. Commence par un footing de 20 à 25 minutes, en augmentant progressivement l'intensité de ta course. Effectue également quelques étirements pour t’aider à te détendre et à te préparer à l'effort.
👉Un bon échauffement, t’aidera à préparer ton corps pour l'effort physique intense qui est à venir et réduira le risque de blessure.
Utiliser une bonne technique de course🏃🏻♀️
Lorsque tu cours en montée, il est important de maintenir une bonne technique de course. Les efforts en côte sont généralement courts, ce qui permet de se concentrer un maximum sur sa posture.
➡️Garde le dos droit, les épaules détendues et les bras fléchis pour équilibrer le corps. Évite de courber le dos et de courir penchée en avant, car cela peut causer des douleurs au dos.
Maintenir un rythme constant⌚
Essaye de maintenir un rythme constant pour chaque montée. Cela t’aidera à conserver ton énergie pour la durée de ta séance et à éviter de t’épuiser trop rapidement.
👉Le principe est le même que lors d’une séance de fractionné : ne pas tout donner dès les premières répétitions, sous risque de se retrouver rapidement dans le rouge et de ne pas venir à bout de la séance.
Entraîner sa force musculaire💪
Pour aider à améliorer tes performances en montée, il est important de travailler sur ta force musculaire. Cela peut inclure des exercices de renforcement des jambes, tels que des squats et des fentes, ainsi que des exercices de renforcement du tronc.
👉En renforçant tes muscles, tu seras en mesure de courir plus facilement en montée et de réduire le risque de blessure.
Être prête mentalement🧠
La course en montée peut être difficile mentalement en plus d'être physiquement difficile. Il est important de te préparer mentalement pour cette expérience en te concentrant sur ta respiration, en visualisant ta réussite et en te concentrant sur les sensations positives.
👉Lorsque tu es en montée, prends le réflexe de regarder loin devant toi.
Où et quand ?🌄
Personnellement, j’essaie d’adapter la longueur et l’inclinaison de la pente en fonction de la séance que je souhaite effectuer. Plus la distance est courte, plus la pente sera raide.😄
ℹ️ Si tu débutes, je te conseille de choisir une inclinaison légère, lors de tes premières séances et de toujours y aller progressivement pour éviter de te blesser.
En période de préparation générale, tu peux en placer une toutes les semaines. Puis, en période spécifique, une fois toutes les deux semaines. Veilles à garder quelques jours entre ta séance de côte et ta dernière/prochaine séance de fractionné.
Quelques idées de séances📝
10 x 150 m - récup retour trot jusqu’au point de départ.
Objectif : sollicitation musculaire / vitesse
10 x 300 m - récup retour trot jusqu’au point de départ.
Objectif : développement cardio
6 à 8 x 500m - récup retour trot jusqu’au point de départ.
Objectif : résistance, volume
3 à 4 x 1000 m - récup retour trot jusqu’au point de départ.
Objectif : Travail mental, résistance, endurance.
C’est une séance difficile qui nécessite de la récupération les jours suivants
10 x 45s côte – 30s plat, récup descente + récup 30s à 1 min après la portion sur le plat.
Objectif : travail de puissance + travail de vitesse.
Sortie longue sur terrain vallonné, inclure 3 à 5 côtes, monter endurance active.
Objectif : rendre la sortie plus ludique, variété du travail musculaire et du travail cardio, réserve musculaire et graisses.
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
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Merci pour ces idées d’entraînements. Je fais déjà une séance de vallonnée tous les 15 jours et ce matin je vais essayé le 3* 1000m.