Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
On se retrouve pour la 17ème édition de la Run Letter.
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition
🟣 La femme de la semaine👑
🟣 Je teste une basket avec plaque carbone💥
🟣 Débuter le fractionné sans prise de tête👍🏼
La femme de la semaine👑
La femme de la semaine c'est l’Éthiopienne Yalemzerf Yehualaw (23 ans), grande victorieuse du TCS London Marathon, dimanche dernier !
Détails de sa performance :
✅Chrono = 2”17”26 (moyenne de 3:15/km)
✅Elle a violemment chuté au 33ème kilomètre
✅2min55 : l’allure de son 37ème kilomètre au moment de s’échapper seule en tête
✅150.000 dollars = prime de victoire + chrono. À 4 secondes près (> 2”17”30), c’était 100.000 dollars !
PS : Elle détient le record du monde du 10KM route en 29min14 et court entre 180/200 kilomètres par semaine🤪
Je teste une basket avec plaque carbone💥
Les chaussures de running avec plaque carbone sont devenues incontournables ces dernières années. Au départ, la majorité des paires sur le marché était destinée à la compétition, mais suite à un tel engouement des coureurs, les marques expérimentent de plus en plus des chaussures pour l’entraînement.
Leurs objectifs : aider le coureur à battre ses records, et ce, quelle que soit la distance, grâce à une plaque carbone intégrée dans sa semelle, qui propulse le coureur vers l'avant pour atteindre les vitesses de compétition.
La semaine dernière, en me baladant sur Instagram, je suis tombée par hasard (ou pas) sur une publication sponsorisée de la marque Puma pour tester gratuitement leur nouveau modèle phare : La Deviate Nitro 2.
Au programme :
une présentation des spécificités de la Puma Deviate Nitro 2, un run de 5 à 10 km avec un coach spécialisé pour la tester en condition, des conseils pour améliorer sa foulée et un retour d’expérience autour d’une collation.
Je me suis donc prêtée au jeu de “testeuse” et je vous propose un débriefe de cette matinée.
L’expérience😀
Quatre créneaux horaires étaient proposés au magasin “BIKE and RUN'in Veloland” de Colmar. Je m’étais inscrite sur le premier créneau qui avait lieu à 8h30. L’avantage de venir tôt, c’est de se retrouver dans un petit groupe, en l'occurence 5 personnes.😊
À notre arrivée au magasin, nous avons été accueillis par un représentant de Puma France. Après avoir essayé et trouvé la pointure qui nous correspondait, nous avons eu une présentation rapide de la chaussure, ainsi que des explications sur les améliorations qui ont été apportées par rapport à la version précédente.🗣️
Je ne vais pas rentrer dans les détails techniques, mais pour résumer : la Deviate Nitro 2 fait partie des chaussures “nouvelle génération” bénéficiant d’une plaque carbone. Elle est principalement conçue pour l'entraînement sur des distances allant du 5 km au marathon et reste financièrement, relativement abordable par rapport aux autres modèles du marché.
Suite à cette présentation, un coach nous a proposé une sortie d’environ 45 min pour tester la chaussure en condition réelle.🏃🏼♀️
Après 15 minutes de footing, nous avons fait quelques gammes et accélérations, sous l'œil du coach qui a pu apporter des conseils à chacun d’entre nous, pour améliorer sa posture et sa foulée.
Puis, ce fut l’heure du moment de vérité avec une petite séance de fractionné comprenant :
4x 30’30
4 x 40’30
2 x 1 min
1 km
Retrouves ici le lien de ma sortie sur Strava.
Mon avis🧐
✅Tout d’abord, c’est une chaussure qui ne passe pas inaperçu. En effet, le modèle femme aborde un rose très flashy, qui personnellement me plaît bien. Le modèle taille relativement grand, j’ai pris ½ pointure en dessous de ma taille habituelle.
✅Niveau confort, rien à redire le pied est correctement maintenu, sur l’ensemble de la sortie et aux différentes allures testées.
✅L’amorti est correct, comparable à celui des paires que j’ai habituellement (Nike Pégasus ou React).
✅C’était la toute première fois que j’enfilais une chaussure carbone et j’avoue avoir vraiment ressenti une différence lors du fractionné. J’ai eu l’impression de basculer plus facilement vers l’avant, ce qui m’a permis de prendre de la vitesse avec plus de facilité.
✅Dernier point positif de la chaussure : son prix. Habituellement, il faut compter entre 200 et 300 € pour une chaussure de ce type. Celle-ci est commercialisée au prix de 160 €, ce qui en fait un bon rapport qualité/prix.
Bon plan🌟
Pour tester la nouvelle DEVIATE NITRO 2, tu peux toi aussi, prendre part à un run encadré par des coachs professionnels qui sauront te guider dans ce testing et dans ta pratique de la course à pied. Tu peux retrouver toutes les sessions organisées gratuitement ici : https://pumarunningzone.fr/
Débuter le fractionné sans prise de tête👍🏼
Une des craintes des débutantes qui veulent progresser, c’est comment débuter le fractionné ?🤔
Car le fractionné en course à pied, c’est un domaine qui fait peur. Ce sont des séances réputées difficiles où l’on sort de sa zone de confort… En plus, sur le papier, ça a l’air compliqué à gérer… Du coup avec tous les « on dit », beaucoup ne veulent simplement pas se lancer…
Pourtant, le fractionné, ce n'est pas forcément compliqué ou difficile ! Faire du fractionné peut même devenir plaisant quand on apprend à apprivoiser ces séances !
Débuter le fractionné aux sensations !💡
Pourcentages de VMA, de FCM, seuil lactique… Oublie tous ces termes ! Pour débuter simplement, rien de mieux que tes sensations ! Ne regarde pas la vitesse, elle n’a aucune importance quand on débute le fractionné. Le but est de te familiariser avec les réactions de ton corps en fonction du rythme auquel tu cours.
Après un bon échauffement, Essaie simplement de varier l’allure selon l’envie. Teste différentes allures, laisse grimper le cardio et analyse tes sensations.
⚠️Attention : le but n’est pas de te mettre dans le rouge en donnant le maximum dès la première accélération. Faire du fractionné, signifie avoir toujours un peu de marge à la fin d’une fraction. On doit s’arrêter avant que l’on ne puisse plus tenir. On prend alors une récupération pour faire descendre le cardio avant de repartir pour une nouvelle fraction.
Teste différentes vitesses :💨
Assez rapide où tu feras des fractions courtes avec une récupération égale au temps d’effort à légèrement supérieure au temps d’effort.
À allure modérée où tu pourras tenir plus longtemps, la récupération ici sera souvent la moitié du temps d’effort voire un tiers… Mais ne regarde pas les chiffres. Vas-y simplement au feeling pour le moment, tu t’occuperas de cela plus tard.
Comment débuter le fractionné sans se blesser ?🧐
Si la course en fractionné est plus rapide, elle amène donc un stress plus grand sur le corps. L’impact au sol de chaque foulée est plus « violent » et on met le système cardio-vasculaire à rude épreuve. C’est donc un type de séance qu’il ne faut pas répéter trop souvent (que ce soit pour une débutante ou pour une coureuse plus expérimentée !).
Quand on débute le fractionné, ne pas faire plus d’une séance par semaine est recommandé. Cela laisse le temps au corps de bien encaisser cette séance, de bien en récupérer et donc de minimiser les risques de blessure. Entre ces séances de fractionné, planifie 2 footings en endurance fondamentale qui viendront compléter les bénéfices de cette séance.
Quelques séances simples pour débuter
Voici quelques séances simples pour débuter le fractionné. Le nombre de répétitions de ces séances est volontairement assez variable, car il dépend de tes sensations et de ton niveau de forme. Ne cherche pas à faire le maximum en vous disant que c’est absolument ce qu’il faut faire. Vas-y progressivement, sans brûler les étapes. Petit à petit, ton corps va s'habituer à ces efforts, être plus en forme et donc pouvoir faire plus de répétitions.
10 à 15 x 1’, récupération 1’ de footing lent entre chaque fraction.
4 à 8 x 3′, récupération 2′ de footing lent entre chaque fraction.
3 à 6 x 6′, récupération 2′. Essaye de prendre comme repère une allure que tu penses pouvoir tenir 1h environ à ton maximum.
Évidemment, ce ne sont que des exemples. Mais ce sont de bonnes séances pour apprendre à connaître ses sensations aux différentes allures de compétition.
Quelques conseils pour réussir tes premiers fractionnés
Lorsqu’on souhaite faire une séance de fractionné, il est primordial de bien s’échauffer avant. Tu ne peux pas sauter l’échauffement. Pour cela, je te conseille de débuter ta séance par un footing d’une vingtaine de minutes + quelques petites accélérations sur 50 mètres.
Deuxième règle, il est important de ne pas partir trop vite et d'essayer de trouver le bon rythme. Ne te mets pas tout de suite dans un esprit de compétition à vouloir donner le meilleur de toi-même… Quand on ne se connaît pas, c’est le meilleur moyen de partir trop vite, de se mettre tout de suite dans le rouge et la séance devient alors improductive… Encore une fois, écoute tes sensations et vas-y plutôt crescendo pour trouver ton allure ! Les dernières fractions d’une séance de fractionné sont difficiles quand on est au bon rythme, mais la première moitié de la séance doit se faire « en contrôle » !
L’idéal est de toujours terminer la séance par une récupération en trottinant une dizaine de minutes, pour un retour au calme efficace.
Envie de passer à la vitesse supérieure ?🚀
Si, et seulement si, tu te sens prête, tu peux envisager de débuter le fractionné un peu plus structuré. J’entends par là que tu vas essayer de respecter des temps de récupération plus précis. La dernière étape sera de respecter des allures de course ou des valeurs de fréquence cardiaque.
Mais continuer à apprendre à reconnaître ses sensations, sans forcément travailler à une allure précise, est intéressant sur une longue période. C’est ainsi qu’on pourra être plus efficace ensuite. Savoir courir uniquement avec une montre, c’est toujours dommage, notre corps est capable de nous donner de très bonnes infos qu’il est utile de comprendre !
J’espère avoir pu t’aider avec ces quelques conseils et t’avoir donné envie de te mettre au fractionné. Même si ce n’est pas toujours une partie de plaisir sur le moment, tu verras que tu en tireras beaucoup de satisfaction personnelle et tu en ressentiras les bénéfices sur ta progression.
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
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