Dix conseils pour progresser en course à pied 💥
Retour sur les anciennes éditions de la Run Letter
Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
Comme tu l’as peut être remarqué, il n’y a pas eu de Run Letter la semaine dernière…
En effet, suite à quelques petits soucis de santé, je n’ai pas été en mesure d’écrire l’édition n°21.
Cette semaine, je ne suis toujours pas au top de ma forme😷, je te propose donc une édition un peu spéciale, puisque je suis retournée piocher quelques articles des éditions précédentes, l’occasion de (re)découvrir quelques sujets que nous avions déjà abordés mais qui restent, toujours d’actualité !
Au programme de cette édition
🟣 La déclaration du jour 🎤
🟣 Comment réussir à aller courir de bon matin ?⏰
🟣 10 conseils pour progresser en course à pied📚
La déclaration du jour 🎤
La déclaration du jour ! Par la vice-championne d’Europe Rénelle Lamote, sur sa perception du haut niveau et l’importance de “travailler la tête ”🧠 :
« Avant, je culpabilisais quand je loupais un entraînement, quand je prenais un jour de repos. J’étais tout le temps dans la culpabilité, que ce soit sur ce sujet ou dans mon rapport à la nourriture. C’est un sentiment encore trop ancré dans la pratique du sport. J’ai pu m’en débarrasser grâce à tout le travail que j’ai réalisé avec ma psychologue. Elle m’a un jour expliqué que je suis d’une nature très travailleuse. Donc quand je ne vais pas faire un footing, c’est parce que mon corps envoie un signal à mon cerveau pour lui dire que je suis fatiguée. Le boulot avec ma psy m’a permis de comprendre comment ma tête fonctionnait. Elle est comme mon corps, je l’entraîne énormément. La régularité dont je fais preuve en compétition, je la dois aussi à la sérénité que j’ai trouvée à l’entraînement et au quotidien. (…) On se fait beaucoup une image du sport de haut niveau dans la souffrance et la persévérance. Bien sûr qu’il y a des moments difficiles. Mais je ne suis pas sûr qu’être tout le temps dans la frustration soit quelque chose de bénéfique. »
Propos recueillis par Florian Gaudin-Winer (FFA)
Comment réussir à aller courir de bon matin ?⏰
Article issu de la Run Letter #3
Tu connais sûrement ce dicton : l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt !
Le fait de courir tôt le matin apporte de nombreux avantages, notamment profiter du calme et de la tranquillité du début de journée. En été, cela permet également de sortir avant qu'il ne fasse trop chaud. Par ailleurs, courir le matin peut t’aider à démarrer ta journée en ayant le sentiment d'avoir accompli quelque chose.
Mais ce n’est pas toujours facile de sortir de son lit, le moment venu !
Voici donc quelques astuces pour y mieux y parvenir : 👇
1. Préparer ses affaires, ainsi que son petit-déjeuner à l’avance ☕
Prévoir dix minutes la veille au soir pour la préparation de sa tenue et de son petit-déjeuner peut t’éviter du stress et te faire gagner beaucoup de temps le lendemain matin. Pas la peine de réfléchir quand le réveil sonne, tout est déjà prêt !
2. Se coucher plus tôt😴
Cela peut paraître bête, mais il sera plus facile d’avancer l’heure de ton réveil si tu as suffisamment d'heures de sommeil lorsque celui-ci sonnera. On estime que pour être bien reposé, il faudrait entre 7 et 9 heures de sommeil. Pour t’aider à calculer tes cycles de sommeil, tu peux t’aider de l’outil “Je vais bien dormir”.
3. S’entraîner avec un(e) ami(e)
Et si tu demandais à un(e) ami(e) de t’accompagner ? C’est toujours plus facile de se motiver quand on est deux ! Soyez pratique et planifiez à l’avance vos séances d’entraînement en les notant dans vos calendriers respectifs. Comme ça vous serez moins tenté d’annuler ou de trouver une fausse “ bonne excuse “ pour rester à la maison !
4. Éviter le bouton “snooze” de ton réveil 💤
On sait toute à quel point il est tentant d’appuyer sur le bouton ” snooze ” (le rappel d’alarme) de notre réveil. Mais si tu veux vraiment être du matin, il va falloir résister à la tentation ! Lorsque ton réveil se déclenche, sors du lit, oublie ton smartphone et savoure le plaisir de boire une bonne tasse de café ou de thé.
Pense à quel point tu te sentiras mieux après une séance d’entraînement matinale. Même une journée de travail très chargée ne te fera plus peur !💪
10 conseils pour progresser en course à pied👟
Article issu de la Run Letter #6
Aujourd’hui, je te partage 10 conseils qui si tu les applique tous correctement te permettront de progresser rapidement (garanti à 100 %🤩)
1. Sois la plus régulière possible⏱️
Plus tu seras régulière, plus tu auras des résultats.🤷♀️
Le corps fonctionne de telle manière que pour progresser, il a besoin d’être stimulé très régulièrement et pas besoin de courir énormément pour atteindre cet objectif : courir 3 fois par semaine est déjà une très bonne base pour progresser. En stimulant le corps tous les 2 jours, les mécanismes de la progression vont vraiment être très efficaces. L’idéal est de garder cette cadence sur toute l’année. Dans tous les cas, il faut éviter absolument l’effet “yoyo🪀” du style 5 entraînements par semaine et plus rien ensuite. Au-delà de cinq jours sans courir, le corps commence à perdre son niveau, d'où l'importance d'être avant tout régulière.
2. Sois à l’écoute de ton corps👂🏼
La meilleure méthode d'entraînement, c'est celle que ton corps acceptera.✅
Le corps sait très bien nous dire quand quelque chose ne va pas. Il nous envoie des signaux. Il faut apprendre à lire ses signaux : fatigue, douleur anormale, stress, etc. Il y a plein de raisons de décaler ou de supprimer une séance quand il y a des alertes de ce type. Donc n’hésite pas à faire une coupure de quelques jours si ton corps en ressent le besoin.
3. Trouve un objectif motivant🎯
La motivation, c’est le nerf de la guerre dans les sports d’endurance !
Comme les progrès s’obtiennent avec un entraînement très régulier, entretenir sa motivation est primordial. Le meilleur moyen de le faire est de te définir un objectif dont tu pourras te souvenir dans les moments difficiles. On a toutes des jours où la motivation n’est pas là et où on a envie de sécher sa séance. Avoir un objectif qui te motive est vraiment important à ce moment-là.
Tes objectifs doivent être motivants et atteignables. L’idéal est d’avoir :
un GROS objectif dans le long terme pour entretenir la passion.❤️🔥
de petits objectifs à court ou moyen terme pour te motiver au quotidien.✨
4. Respecte tes allures de footing⏱️
Courir plus vite en footing n’aide pas à progresser bien au contraire !🙅♀️
Le footing est une allure où tu dois avoir l’impression de te ralentir pour rester dans la bonne zone. Courir lentement, c’est indispensable pour que certaines adaptations physiologiques se fassent correctement. C'est aussi important pour te construire une bonne base d’endurance sans générer de la fatigue et te permettre d’être au top de ta forme sur tes séances de fractionné.💯
5. Les séances intenses, doivent être très intenses🥵
Il est important de respecter dans ton planning d'entraînement la règle des 80-20.
Environ 70 à 80 % du temps d'entraînement doit être facile (couru à l’allure d’un footing), mais les 20 % restants doivent être durs.🔥 Il faut vraiment se donner à fond, car la progression n’a rien d’automatique, elle intervient seulement si le corps a été stressé d’une manière ou d’une autre dans une séance de fractionné et cela passe par repousser tes limites cardiovasculaire et/ou musculaire selon le type d'entraînement réalisé.📈
20 % ça peut paraître peu. Mais si tu penses à cette partie, comme la partie essentielle ou tu dois être au top physiquement et mentalement, c’est déjà un beau volume de travail !
6. Mets la récupération au cœur de ton entraînement💆🏼♀️
La récupération est aussi importante que l'entraînement pour progresser ! L'entraînement va stresser l’organisme et la récupération va permettre de transformer ce stress en progrès. Plus tu auras une bonne récupération, plus tu pourras tirer des bénéfices de tes gros entraînements. Si tu négliges ta récupération, tu auras au contraire peu de progrès (voir pas du tout).
⚠️ Le manque de récupération est aussi un des facteurs majeurs des risques de blessures !
Avoir une bonne récupération passe par une bonne alimentation, une bonne hydratation et un sommeil le plus efficace possible.💤
7. Échauffe-toi bien avant les entraînements
Un bon échauffement progressif, c’est un des moyens les plus efficaces pour minimiser les risques de blessures. Lorsqu’on démarre un entraînement, on sent qu’on est rouillé, que tout ne fonctionne pas normalement. Forcer à ce moment-là, peut mettre un stress inutile voir néfaste sur ton corps.
➡️Comment bien s’échauffer ?
Courir environ 10 % plus lentement que ton allure de footing normale pendant 20 minutes.🐢
Intégrer des exercices d’échauffement dynamique avant de commencer ta séance.
8. Intègre une sortie longue hebdomadaire🏃🏽♀️
Intégrer une sortie plus longue que les autres dans sa semaine (entre 1h10 et 1h30) a plusieurs avantages : cela te permettra d’améliorer ton endurance générale, mais également de rendre des efforts plus courts, plus faciles. Si tu n’es pas habituée à ce type de sortie, prend ton temps avant d’arriver à la durée totale, ne prend pas le risque de te blesser. Ajoute 5 min de plus chaque semaine, jusqu'à atteindre 1h10.
9. Varie tes entraînements⛰️🛣️
Faire des entraînements variés, dans des endroits ou sur des terrains différents, va être bénéfique, grâce à l’impression de nouveauté que tu auras à chaque entraînement.
Habitué son corps à différents terrains est aussi extrêmement intéressant pour réduire le risque de blessure. Si tu cours beaucoup sur le bitume, essaye de varier un maximum avec des terrains souples, cela réduira le stress lié au choc de chaque foulée et ton corps devra s'adapter.
Varier tes entraînements te permettra également de progresser plus vite. Si tu fais toujours les mêmes entraînements, à la même vitesse, sur les mêmes terrains, ton corps s’y habituera et tu progresseras moins.
10. Prends du plaisir😍
Sans plaisir, ça ne marchera pas ! Réussir à trouver la manière de t'entraîner qui te fais le plus plaisir est primordial.
La motivation ne passe pas seulement par les objectifs que tu te fixeras, mais aussi par des entraînements qui te feront plaisir et que tu auras envie de réaliser. Ça peut être le challenge de réussir une séance difficile que tu as prévue dans ton programme, mais ça peut aussi être d’aller retrouver des amies pour partager une séance, ou encore tester un nouveau terrain, un nouvel endroit ou un nouvel équipement que tu viens d’acheter.
Le principal, c’est vraiment de t’assurer lorsque tu choisis ou construis ton plan d'entraînement que celui-ci te convient ! Avec un peu de créativité, tu peux facilement rendre tes entraînements plus ludiques et plus motivants que le fameux 15X200m chaque mardi.
Essaye toujours d’avoir un objectif plaisir à chaque sortie afin de t’épanouir au maximum.✨
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
Promis, dès dimanche prochain, je reviens avec une nouvelle édition exclusive de la Run Letter. En attendant…
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