L’importance des bras pour la course à pied🦾
33ème édition de la Run Letter 💌
Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
On se retrouve pour la 33ème édition de la Run Letter.
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition
🟣 La mésaventure de la semaine😖
🟣 Comment suivre ses progrès 📈
🟣 L’importance des bras pour la course à pied🦾
La mésaventure de la semaine😖
La Kényane Béatrice Chebet est devenue championne du monde de cross samedi dernier à Bathurst en Australie.🥇
Alors que l'Éthiopienne Letesenbet Gidey était en tête devant Béatrice Chebet, la championne du monde du 10 000m, prise de crampes s'est effondrée au bout de l'effort à une vingtaine de mètres de la ligne. La Kényane en a profité pour l'emporter après 33'48'' de course et devenir la nouvelle championne du monde de cross à Bathurst en Australie.
Je te laisse visionner cette fin de course, pour le moins atypique.👇🏼
Comment suivre ses progrès 📈
En tant que coureuse, il est important de savoir où tu en es et où tu vas !
Suivre ta progression et tenir un journal de bord regroupant l’ensemble de tes sorties, de tes entraînements et tes sensations, te permet de comprendre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour atteindre tes objectifs.
Cela te donne également une image claire de tes progrès, ce qui peut être très motivant pour continuer à avancer.
Mais quelle méthode choisir ?🤔
Vaut-il mieux suivre ses progrès en ligne ou consigner ses données, dans un carnet manuellement ? Cela dépendra de tes préférences personnelles, de tes besoins et de ta façon de travailler. Il peut être utile de tester les deux méthodes pour voir laquelle fonctionne le mieux pour toi. Comme toujours il y a des avantages et des inconvénients pour chacune des méthodes, dont voici le détail👇🏽
En ligne 📱
➕Avantages :
Accessibilité : Tu peux accéder à tes données à tout moment et n'importe où avec une connexion internet.
Analyse de données : Les sites web de suivi de progression en ligne te donnent souvent accès à des tableaux de bord riches en données et à des graphiques pour t’aider à voir tes progrès.
Synchronisation automatique : Si tu utilises un appareil compatible, tes données seront automatiquement enregistrées et mises à jour sans que tu aies à les entrer manuellement.
Partage : Tu peux partager tes performances avec ta communauté en ligne pour recevoir des commentaires et des encouragements.
➖ Inconvénients :
Dépendance de la technologie : Si tu dépends d'un appareil électronique pour suivre tes données, un problème technique peut tout gâcher.
Coût : Certains sites web peuvent nécessiter un abonnement payant pour accéder à toutes les fonctionnalités.
Confidentialité : Les données en ligne peuvent être vulnérables à la sécurité et la confidentialité.
Avec un carnet📒
➕Avantages :
Simplicité : Il suffit d'un stylo et d'un carnet pour suivre tes progrès.
Personnalisation : Tu peux personnaliser tes notes comme tu le souhaites.
Absence de dépendance de la technologie : Tu n'as pas besoin de dépendre d'un appareil électronique pour suivre tes données.
Satisfaction personnelle : Écrire tes données peut être une expérience satisfaisante et personnelle.
➖ Inconvénients :
Temps : Tu devras entrer manuellement tes données, ce qui peut prendre du temps et de l'effort.
Analyse de données : Il peut être difficile d'analyser tes données et de voir tes progrès de manière claire et objective sans l'aide de graphiques ou de tableaux.
Accessibilité : Tu dois avoir ton carnet avec toi pour y accéder, ce qui peut être contraignant.
➡️En fin de compte, la meilleure méthode dépendra de tes préférences personnelles et de tes besoins. Si tu aimes la simplicité et que tu n'as pas besoin d'analyser en profondeur tes données, un carnet à la main peut être la meilleure option pour toi. Si tu préfères une analyse plus approfondie de tes progrès et que tu es à l'aise avec la technologie, suivre tes progrès en ligne peut être plus adapté à tes besoins.
L’importance des bras pour la course à pied🦾
Généralement, on a tendance à se focaliser sur l'attaque du pied, la cadence ou encore la longueur de la foulée lorsqu'on réfléchit à sa forme de course.
➡️Bien que la course soit une activité dominée par les jambes, le balancement des bras joue également un rôle important dans l'économie et le rythme de la course.
Pourquoi le balancement des bras est-il important pour la course ?
Alors que tes jambes t'amènent du point A au point B lorsque tu cours, tes bras t'aident à t'équilibrer et fournissent l'élan et la puissance nécessaires pour faire avancer tes jambes.
ℹ️ Essentiellement, tes bras te propulsent vers l'avant, t'aident à faire décoller ton corps à chaque foulée et guident ton rythme de course général.
Un bon mouvement des bras pendant la course peut réduire la charge de travail de tes jambes et ta dépense énergétique globale lorsque tu cours. En fait, des études montrent que le fait de balancer les bras lorsque tu cours réduit la dépense énergétique de 3 à 13 %.😯
Le mouvement de bras, permet-il de courir plus vite❓
Des recherches ont montré que le fait de limiter le mouvement des bras peut réduire l'économie de course.
Le fait de bouger les bras peut potentiellement t'aider à courir plus vite, car c'est la cadence des bras qui détermine en fin de compte ton roulement. Plus tu bouges tes bras rapidement, plus tes pieds doivent aller vite pour suivre le rythme. Bien sûr, un mouvement de bras trop exagéré peut gaspiller de l'énergie, alors essaie d’adopter un mouvement que tu pourras maintenir sur la durée.
Voici quelques points à prendre en compte pour avoir un balancement des bras efficace qui te permettra d’améliorer ta vitesse.👇
✔️Plier ses coudes à 90 degrés
Tes coudes doivent être très proches d'un angle de 90 degrés lorsque tu cours sur un terrain plat. En montée, cet angle peut devenir plus aigu (moins de 90 degrés), et plus obtus (plus de 90 degrés) en descente.
👉🏼 Idéalement, ton avant-bras devrait être à peu près parallèle à la surface de la route lorsque tu es dans la partie neutre du balancement du bras.
✔️Limiter les mouvements latéraux
Pour un mouvement efficace, tes bras doivent se balancer d'avant en arrière (comme tes jambes)😄, en minimisant autant que possible les mouvements latéraux.
Un mouvement latéral aura tendance à réduire ton élan et ton économie de course. Il entraîne également une rotation excessive de ton torse, de tes hanches et de ta colonne vertébrale, ce qui peut mettre ton dos à rude épreuve.
👉🏼Essaie de faire en sorte que tes bras ne dépassent pas la ligne médiane de ton corps. De même, fais pivoter tes bras directement vers l'arrière, et non vers l'extérieur. Le bras doit effleurer les côtes.
✔️Faire pivoter ses bras à partir des épaules
Certaines coureuses ne profitent pas de tout l'effet de levier qu'elles ont dans leur mouvement de bras, et elles ne balancent vraiment les bras qu'à partir du coude. Le mouvement des bras doit être généré par les épaules, qui doivent rester détendues et aussi immobiles que possible.
✔️Relâcher ses mains
Les mains doivent être détendues et former un poing lâche, comme si tu essayais de tenir une chips sans l'écraser.
Serrer le poing entraîne une tension musculaire dans le bras, ce qui provoque une fatigue excessive et réduit ton économie de course.
✔️Penser "arrière et en bas"
Si tes épaules ont tendance à se soulever et à être tendues lorsque tu cours, utilise le mantra "arrière et en bas" pendant que tu cours pour te rappeler de rester détendue.
✔️Ramener ses coudes en arrière
Si tes bras s'évasent habituellement vers l'extérieur, concentre toi pour ramener tes coudes vers l'arrière.
Renforcer ses bras💪🏽
Voici un exercice efficace de balancement pour renforcer la force de tes bras :
Prends deux paires d'haltères : idéalement une paire de 5 kg et une autre de 2.5 kg. Place un pied devant l’autre pour garder l’équilibre.
En tenant les haltères les plus lourds dans chaque main, balance rapidement tes bras dans un mouvement de course exagéré (comme si tu courais vers l'arrivée en sprint) pendant 30 secondes.
Compte le nombre de répétitions que tu es capable de faire pendant ces 30 secondes.
Repose-toi pendant 30 secondes, puis répète l'exercice avec les haltères plus légers. Compte à nouveau tes répétitions, en essayant de battre de 20 % ou plus le nombre de répétitions obtenues pour la série la plus lourde.
Enfin, abandonne les haltères et répète l'exercice en balançant tes bras aussi vigoureusement et rapidement que possible.
🔁 Répète cet exercice plusieurs fois par semaine. Il te permettra de développer la force, la puissance et la vitesse de tes bras, ce qui se répercutera sur ta cadence de course.
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
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merci pour ces conseils pour les bras. Quand je cours, je ne sais pas ce qu'ils font, je prêterai attention à eux tout à l'heure lors de mon footing et essaierai ta technique.