Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello
On se retrouve pour la septième édition de la Run Letter.
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition
🟣 La pré-sélection des Françaises pour les championnats d’Europe d’Athlétisme🔎
🟣 Des chaussures adaptées pour tes sorties trails⛰️
🟣 Prévenir les points de côté et apprendre à les gérer🫁
Les championnats d’Europe d’Athlétisme
La Fédération Française d’Athlétisme a publié lundi une première liste de sélectionnées pour les Championnats d'Europe de Munich qui auront lieu du 15 au 21 août.
Les athlètes qui prétendent à une sélection aux Championnats d'Europe ont jusqu'au 26 juillet pour réaliser les minima.
En attendant, la FFA a dévoilé une première sélection composée de toutes les athlètes déjà sélectionnées pour les Mondiaux de Eugene (15-24 juillet), qui sont prioritaires, ainsi que des champions de France ayant réalisé les minima de la Fédération européenne.
Parmi les Françaises déjà sélectionnées, on retrouve :
🔸200 m : Shana Grebo
🔸800 m : Rénelle Lamote
🔸10 000 m : Mekdes Woldu
🔸Marathon : Mélody Julien
🔸100 m haies : Laeticia Bapté, Cyréna Samba-Mayela
🔸400 m haies : Camille Seri
🔸3 000 m steeple : Alice Finot
🔸Perche : Ninon Chapelle, Margot Chevrier
🔸Disque : Mélina Robert-Michon
🔸Marteau : Alexandra Tavernier
Il faudra attendre le 2 août pour connaître la sélection définitive.
Des chaussures adaptées pour tes sorties trails
Les 3/4 de mes sorties se passent sur le bitume #teamroutarde, mais j’aime bien changer de terrain occasionnellement, notamment pour travailler mon endurance en côte ou tout simplement pour profiter du calme de la montagne.⛰️
Quand j’ai commencé mes sorties trails, je partais avec ma paire de running habituelle. J’ai vite compris que c’était loin d’être une bonne idée et qu’il fallait qu’il était préférable d’investir dans une paire adaptée au trail si je voulais éviter de me blesser.
Voici une sélection de quatre paires de chaussures qui pourront t’accompagner durant tes futures sorties trails.👟
Nike Pegasus Trail 4W
Je suis une grande adepte du modèle Pegasus de chez Nike. J’étais donc ravie lorsque la marque a enfin décidé de sortir un modèle adapté au trail.
Polyvalente, elle offre d'excellentes performances du bitume jusqu'aux sentiers rocailleux. Idéale lorsqu'on débute le trail et qu’on alterne entre des sorties route et nature.
Prix 130€
Salomon Speedcross 5
Avec sa semelle en crampons géométriques, c’est LA chaussure parfaite pour les parcours de trails exigeants et les parcours très difficiles. Elle offre un excellent maintien du pied. J’aime beaucoup le système “quicklace” qui permet d'ajuster les lacets à sa convenance et d’empêcher qu’ils ne s’ouvrent pas sur le parcours. En revanche, je ne les trouve pas agréables pour courir sur le bitume.
Prix 130€
Hoka one one Mafate Speed 3W
La marque Hoka one one est connue pour l’amorti exceptionnel de ses chaussures
C'est une chaussure dynamique qui relance parfaitement la foulée à chaque appui grâce à son profil de semelle incurvée. Plus besoin de réfléchir, la Mafate Speed 3 W permet de mettre les gaz à la descente, et surtout de dérouler kilomètre après kilomètre.
Prix 170€
La Sportiva Ultra Raptor II W
Conçue pour les parcours de trail tout-terrain, cette chaussure offre une expérience agréable sur les longues distances. La talonnette stabilisatrice à l'arrière permet encore plus de sécurité sur les passages délicats. Les chaussures de la marque La Sportiva sont également connues pour leur capacité à tenir dans le temps, on peut facilement la garder jusqu’à 1000 km de pratique, ce qui en fait un bon investissement.
Prix 150€
⚠️Les prix sont donnés à titre indicatif, jusqu’au 19 juillet tu pourras certainement trouver des tarifs plus avantageux en farfouillant sur Internet.
Prévenir les points de côté et apprendre à les gérer🫁
Tu es en train de courir, tu te sens au top quand soudain un point de côté t’arrête dans ta course. Saisissant ton côté, tu te recroquevilles sur toi-même, te tord de douleur et essaie de t’agripper à n'importe quoi pour que cela s'arrête. Un point de côté vient de t’attaquer sournoisement !🔫
Qu'est-ce qu'un point de côté ?🤔
Une tension des ligaments autour du diaphragme provoque une sensation de crampes ou de spasmes musculaires d’un côté du corps.
ℹ️ 62 % des personnes déclarent le ressentir toujours du côté droit, ce qui pourrait être lié au fait que nous expirons le plus souvent en atterrissant avec notre pied droit.
Les points de côté sont différents d'une crampe au mollet en course à pied, qui est souvent due à un muscle surmené, à la déshydratation ou à un déséquilibre électrolytique.
Causes des points de côté en course à pied
Bien qu'ils surviennent parfois sans raison apparente, il existe des facteurs communs qui causent les points de côté et des moyens faciles de s'assurer que tu ne deviendras pas une de leurs victimes :
1. Un gros repas avant de courir🍔
Afin de digérer les aliments, ton corps doit envoyer du sang et de l'énergie à tes organes. Cependant, lorsque tu commences à courir, cette énergie est détournée vers tes muscles et le processus de digestion est ralenti.
De plus, la friction causée par ton estomac étendu le long de la paroi abdominale semble être un facteur important.
➡️ Essaies de prendre ton repas au moins 2 heures avant ta course.
2. Les boissons sucrées🥤
Boire une boisson énergétique riche en sucre avant d’aller courir dans le but d’apporter un coup de peps à ton corps pour ta séance est une mauvaise idée. Le sucre se vide plus lentement dans l'estomac et retient l'eau, ce qui provoque des ballonnements et exerce une pression sur le diaphragme.
➡️ Avant, pendant et après ton entraînement il n’y a rien de mieux que de l’eau !
3. Respiration superficielle ou exercice trop intense🥵
De manière générale, lorsque nous commençons à courir, c'est difficile... 😤
Nous avons souvent tendance à rendre les choses encore plus difficiles en nous concentrant sur un rythme que nous pensons devoir atteindre. En conséquence, notre niveau d'effort est beaucoup trop élevé pour que nous puissions courir très longtemps.📈
Cela entraîne un changement dans notre mode de respiration, nous commençons à haleter comme un chien.🐶
Cette respiration superficielle fait que ton corps ne reçoit pas assez d'oxygène et que le diaphragme commence à avoir des crampes et des spasmes.
➡️ Commence toujours par un échauffement incluant 20 minutes de course facile afin de ne pas brusquer ton corps. Si tu débutes en CAP, tu peux commencer par 10 minutes de marche rapide avant de commencer à courir.
4. Faiblesse des muscles du tronc💪
Non seulement un tronc faible entraîne de la fatigue, mais il joue également un rôle dans ta posture pendant la course. Tu dois te tenir droite et avoir les épaules bien droites pour pouvoir respirer à fond et apporter tout l'oxygène à tes muscles.
➡️ Pour muscler ton tronc, tu peux ajouter un entraînement des muscles centraux à votre semaine au moins 2 ou 3 fois. Voici un exemple d’une séance de 6 minutes.
Comment arrêter un point de côté ?🛑
Si tu es en train de courir et que tu sens le point de côté arrivé, aucune des connaissances ci-dessus n'est utile. La seule chose qui t'intéresse, c’est comment le faire disparaître !
Étape 1
Arrête de courir si c'est possible et à passe à la respiration par le nez puis à l'expiration par la bouche comme si tu poussais de l'air à travers une paille. Tes lèvres sont légèrement rapprochées.
Étape 2
Appuie le bout de tes doigts sur le point de côté, tout en te massant en cercle et en continuant à te concentrer sur la respiration profonde.
Étape 3
Debout, tends les deux bras vers le ciel avec une grande inspiration, puis laisse tes bras retomber sur le côté avec une GRANDE expiration. Inspire profondément et expire lentement.
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
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