Quatre bonnes habitudes à prendre dès aujourd’hui pour performer🚀
36ème édition de la Run Letter💌
Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
On se retrouve pour la 36ème édition de la Run Letter.
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition
🟣 La femme de la semaine🏃🏽♀️
🟣 Je décrypte le fameux “MUR” du marathon🧱
🟣 Quatre bonnes habitudes à prendre dès aujourd’hui pour performer🚀
La femme de la semaine🏃🏽♀️
C’est la super-mamie Mariko Yugeta, une Japonaise de 64 ans qui a couru trois marathons en moins de 3”05”00 en l’espace de seulement quatorze jours
Ses performances en détails :
✅26 février : 3”04”57 au marathon de Himeji Castle
✅05 mars : 3”04”18 au marathon de Tokyo
✅12 mars : 3”04”30 au Nagoya marathon
Soit du 4:22/km de moyenne pendant 42 kilomètres.
Enchaînement des courses + récupération 100% réussie. Et si l’âge n’était finalement qu’un chiffre sur marathon puis dans la vie ?
Mariko Yugeta n’est pas une illustre inconnue.
La Japonaise, ayant commencé la course à pied lorsqu’elle avait 21 ans, ne cesse d’impressionner son monde au fil des années. Elle détient le record du monde féminin de la catégorie des 60-64 ans en marathon. Elle a brisé la barrière des trois heures en bouclant le marathon d’Osaka de 2021 en 2“52“13.
Je décrypte le fameux “Mur” du marathon🧱
Si tu te prépares pour une grande distance (telle que le marathon de Paris qui se tiendra le 2 avril prochain), tu as sûrement entendu parler de ce fameux "mur".
C'est un obstacle redouté par de nombreuses coureuses !😱
J’ai essayé de décrypter ce phénomène pour t’apporter tous les éléments à connaître et te permettre de te préparer au mieux pour ce défi de taille. Que tu sois novice ou expérimentée, je suis convaincu que ces informations te seront utiles pour franchir la ligne d'arrivée avec succès.😎
Qu'est-ce que c’est ?🤔
Le mur du marathon est un phénomène bien connu dans le monde de la course à pied. Il se produit généralement autour du 30e kilomètre d'un marathon et est caractérisé par une forte sensation de fatigue et une diminution significative de la performance. Tu peux te sentir submergée par la fatigue, la douleur et le doute.
Qu'est-ce qui le provoque ?🔎
Le mur est causé par l'épuisement des réserves de glycogène, qui est la principale source d'énergie pour les muscles pendant l'exercice. À mesure que tu cours, tes muscles utilisent du glycogène pour produire de l'énergie. Cependant, lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, ton corps doit puiser dans d'autres sources d'énergie, comme les graisses. Cela peut entraîner une sensation de fatigue et de lourdeur dans les jambes, ainsi qu'une diminution de la performance.
Est-ce uniquement physique ?🦵🏼
NON ! Le mur est un obstacle psychologique autant que physique.
Tu peux te retrouver en train de lutter contre ta propre volonté, te demandant si tu peux vraiment finir la course. Tu peux te sentir déçue de ne pas avoir atteint tes objectifs, frustrée de ne pas avoir réussi à maintenir le rythme et découragée de ne pas avoir pu atteindre tes attentes.
Oui je sais, je te vends du rêve !🙍🏼♀️
Comment l’affronter ?🔪
Déjà, rien ne dis que tu auras à y faire face (enfin une bonne nouvelle🎉)
J’ai couru mon premier marathon sans rencontrer “le mur”, ce n’est donc pas un phénomène systématique. Mais je m’étais préparé dans ce sens, pour pouvoir le surmonter au mieux et ne pas le prendre en pleine face.
Cependant, il n’y a aucun remède secret… Il va falloir serrer les dents et faire appel à ton mental pour y arriver.
C’est là, que la préparation mentale est importante !
En développant des techniques de relaxation et de concentration pour t'aider à rester concentrée et à garder un état d'esprit positif.
N'oublie pas de regarder en arrière et remémore toi tout le travail et les efforts fournis durant toute ta prépa marathon…
Le mur n'est qu'une étape sur le chemin vers la réussite.🥇
Quatre bonnes habitudes à prendre dès aujourd’hui pour performer🚀
S’attaquer à une nouvelle distance, réaliser un record personnel, etc..
Nous sommes nombreuses à avoir de grands défis. Mais que se passe-t-il une fois notre objectif réalisé ? Ou si notre détermination faiblit avant même d’avoir réussi ? Nous risquons le coup de mou.
Lorsque la motivation pour s'entraîner diminue, les bonnes habitudes peuvent faire toute la différence pour maintenir une routine d'entraînement régulière.
En effet, lorsque nous avons des habitudes bien ancrées dans notre vie quotidienne, comme se lever tôt pour aller courir, notre corps et notre esprit s'habituent à cette pratique. Cela nous permet de continuer à nous entraîner même lorsque nous ne sommes pas particulièrement motivés, car c'est devenu une habitude, une partie de notre mode de vie.
Voici 4 habitudes à prendre dès aujourd’hui, pour être au top, même quand l’envie diminue.👇🏼
1️⃣ Courir le matin🌅
Courir tôt le matin peut devenir une habitude enrichissante et gratifiante en raison de la satisfaction ressentie d'avoir accompli quelque chose avant que la plupart des gens ne se lèvent.✨
Comment ?
Vas-y progressivement. Commence par un ou deux jours par semaine. Fixe à l’avance les jours durant lesquels tu souhaites te lever plus tôt, en fonction de ton agenda et de la charge de travail qui t’attend durant la journée, choisis les deux jours les moins chargés de ta semaine. En programmant à l’avance ces deux sorties, ton subconscient va se préparer à devoir se lever plus tôt.📅
Cela t’évitera également de te trouver des excuses lorsque ton réveil sonnera. Le fait de savoir qu’il te reste cinq autres matins pour dormir rendra le réveil (un peu) moins difficile.
Si tu es une adepte de la touche “snooze” de ton réveil, place celui-ci, loin de ton lit de façon à être OBLIGÉE de te lever pour l’éteindre.⏰
Prépare tes affaires la veille, cela te permettra de gagner du temps, mais également d’éviter de perdre de l’énergie inutilement.
Il faut du temps, pour s’habituer à courir le matin, alors sois patiente et bienveillante avec toi-même.
Cela fait plusieurs années que je me lève tôt pour faire ma séance de bonne heure, quand je sais que c’est le meilleur moment pour mon emploi du temps et il m’arrive encore certaines fois de finalement rester au lit et de ne pas réussir à me motiver. Mais chaque jour est différent, donc si tu n’y arrives pas un jour, persévère le jour suivant. Petit à petit, ça devient plus facile et on se sent tellement fière de soi, lorsqu’on y arrive !
ℹ️J’avais déjà fais un article complet à ce sujet dans une édition précédente que tu peux retrouver ici
2️⃣ Pratiquer l'entraînement croisé🚴♀️🏊🏽♀️
Une fois que la course devient une habitude régulière, il peut être intéressant d’inclure dans ton emploi du temps un autre sport (vélo/natation/yoga/etc..) pour varier les exercices et les sollicitations musculaires, tout en évitant les blessures liées à une pratique répétitive de la CAP. Cela permet également de briser la routine et de garder la motivation en essayant de nouvelles activités, ce qui peut conduire à une pratique plus régulière et plus durable de la course à pied.
Comment ?
Choisis une discipline qui s’accorde avec ton emploi du temps.
Reste régulière. S’inscrire à un cours dans une salle de sport est un bon moyen d’automatiser le cross training. Même si tu y vas seule, fixe-toi une date régulière et un endroit spécifique.
Ne force pas. Ton entraînement croisé équivaut à une journée de récupération. Planifie le, les lendemains de séances de course à pied difficiles.😎
3️⃣ Dormir plus😴
Le manque de sommeil est associé à de nombreux problèmes : d’une réserve trop limitée de glycogène aux risques de blessure, en passant par des sautes d’humeur, la prise de poids, le diabète et les maladies cardiaques. La plupart des gens ont besoin de dormir de 6 à 9 h par nuit. Si tu ressens plusieurs fois dans la journée des moments de fatigue, c’est peut-être que tu ne dors pas assez.
Comment ?
Le coucher, c’est sacré !🛌 Pendant 1 mois, mets toi au défi de dormir de 30 min à 1 h de plus par nuit.
Prends le temps de te calmer pendant l’heure qui précède le moment où tu vas te coucher. Prends un bon livre📖 et laisse ton smartphone, ton ordi ou la télé de côté. La lumière bleue émise par ces appareils diminue la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
De plus, on a facilement tendance à ne pas voir le temps passer lorsqu’on est sur smartphone, à force de scroller sur les réseaux sociaux, les minutes défilent et finalement, on se retrouve à dormir bien plus tard que ce qu’on s’était fixé comme horaire.
4️⃣ Se lever🧍🏽♀️
Les coureuses aussi passent en moyenne 10 h en position assise chaque jour. Lorsque tu es assise, tes muscles fléchisseurs de la hanche et tes ischio-jambiers se rétractent, et tu auras tendance à t’affaisser (mauvaise posture), ce qui augmente le risque de blessure. Les recherches consacrées aux problèmes liés à la sédentarité sont si alarmantes que les scientifiques parlent de « maladie de la position assise ». Un effort physique quotidien ne te sauvera pas d’une prise de poids ou d’une maladie cardiaque, mais des études ont montré que faire des pauses régulières pour se lever et marcher peut faire une grande différence.
Comment ?
La première chose qui peut être intéressante à faire, est de prendre conscience du temps que tu passes assise. Prends le temps de noter durant une journée/une semaine, le temps que tu passes en position assise.📝
Penses-y ! Règle 2 alarmes sur ton smartphone, ordinateur ou bracelet d’activité en milieu de matinée et 2 autres en milieu d’après-midi pour te rappeler de te lever et de bouger.
Fixe-toi des règles durant ta journée de travail : lève-toi à chaque fois que quelqu’un entre dans ton bureau, marche quand tu téléphones, reste debout lors de tes réunions… Intègre ces règles à des choses que tu fais déjà, cela te permettra de t’en souvenir plus facilement. Et bientôt, ton comportement entraînera l’exécution d’une nouvelle habitude.😀
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
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