Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
On se retrouve pour la 28ème édition de la Run Letter.
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition
🟣 La vidéo de la semaine🎬
🟣 Le café booste t-il les performances en course à pied ?☕
🟣 Quatre conseils pour continuer à courir🏃♀️
La vidéo de la semaine🎬
Cette semaine en me baladant sur Youtube, je suis tombée sur cette vidéo très intéressante de la chaine ARTE.
Ce documentaire suit la préparation psychique de trois habitués des podiums en expliquant la proportion de plus en plus importante de la préparation mentale dans le sport.🧠
Le premier a débloqué ses freins intérieurs grâce à un travail d’association entre une émotion positive et un mot.
Le deuxième, qui souhaite améliorer sa technique en escrime, combine visualisation et observation du mouvement avec l’aide d’une psychologue.
Enfin, la troisième a trouvé dans la méditation un moyen d’améliorer nettement ses performances.
Pour compléter ces témoignages, plusieurs chercheurs à travers le monde décryptent, schémas à l’appui, les effets concrets de différentes techniques forgées par les neurosciences sur les cerveaux des médaillés.
Le mental fait partie intégrante de la performance en course à pied !
👉🏼Qu’on soit pro ou amatrice, qu’on court un 10km en 1h00 ou en 40min, chacune d’entre nous à la possibilité de travailler ses caractéristiques psychologiques pour progresser.
Le café booste t-il les performances en course à pied ?☕
Il est courant de voir des coureuses boire du café avant une course ou un entraînement. Beaucoup croient que cela booste les performances, mais est-ce vraiment le cas ?
Dans cet article, nous allons explorer les faits scientifiques sur les effets de la caféine sur les performances de course à pied.🧐
Comment la caféine affecte le corps ?👀
La caféine est une substance stimulante qui se lie aux récepteurs d'adénosine dans le cerveau. L'adénosine est une substance qui augmente au fil de la journée, ce qui cause une sensation de fatigue. En bloquant les récepteurs d'adénosine, la caféine réduit la sensation de fatigue et augmente la vigilance.
👉 En ce qui concerne les performances de course à pied, des études ont montré que la caféine peut améliorer les temps de course, en particulier sur des distances de longue durée. Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, les athlètes qui ont consommé de la caféine avant une course de 5 kilomètres ont réalisé des temps de course plus rapides que ceux qui n'en ont pas consommé. Une autre étude, publiée dans la revue International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, a également montré que la caféine améliorait les performances des coureurs lors d'une course de marathon.
➡️ Il est important de noter cependant que ces améliorations de performance ne sont généralement que de quelques secondes à quelques minutes, et peuvent varier d'une personne à l'autre en fonction de la sensibilité individuelle à la caféine.
De plus, cela dépend aussi de la dose de caféine consommée. L'ingestion de doses modérées de caféine (de 2 à 4 mg/kg de poids corporel) semble être la plus efficace pour améliorer les performances.
⚠️ Il est également important de noter que la caféine peut avoir des effets secondaires négatifs tels que des palpitations cardiaques, de l'insomnie ou de l'anxiété, il est donc crucial de bien s'informer sur les effets et de ne pas en abuser.
Il est également recommandé de tester la caféine avant de s'en servir lors d'un entraînement ou d'une compétition, pour s'assurer de ne pas avoir d'effets négatifs sur soi-même.
En résumé, la caféine peut améliorer les performances de course à pied, en particulier sur des distances de longue durée. Cependant, ces améliorations de performance sont généralement minimes et varient d'une personne à l'autre. Il est important de consommer des doses modérées de caféine et de tester ses effets avant de l'utiliser lors d'une compétition ou d'un entraînement. Il est également important de considérer les effets secondaires potentiels et de ne pas en abuser.
Quatre conseils pour continuer à courir🏃♀️
En 2023, tu as décidé de commencer la course à pied. Au début, tu étais motivée, pleine d’espoir et d’ambition dans l’accomplissement de tes objectifs. Tu avais même le sentiment de te freiner pour ne pas en faire trop.
Puis, un jour, tu as manqué ta sortie. Petit à petit, ta motivation diminue et tu vois tes objectifs s’éclipser. Pas de panique ! Ces baisses de régime sont tout à fait normales et touchent nombre d’entre nous !
Voici 4 conseils qui t’aideront à rester motivée et à poursuivre tes objectifs.👇🏼
1. Visualiser sa réussite 👀
Plus tu visualises, plus tu as de chance que ton souhait devienne une réalité.
Les athlètes de haut niveau visualisent leur match, course ou compétition continuellement pour augmenter leur chance de réussite. C’est la même chose pour tes objectifs d’entraînement. Que tu veuilles courir plus vite ou tenir sur une distance plus longue, commence par imaginer ta réussite !
👉🏽Visualise ton objectif en impliquant tous tes sens : que ressens tu après t'être bien entraînée ? Quelle sensation procure la course à pied sur ton corps, tes muscles, ton mental ? Utilise le pouvoir du langage et des affirmations positives à haute voix pour améliorer ta force mentale. Mets en pratique les stratégies de pleine conscience pour t’ aider à surmonter tes doutes.
2. Ne pas laisser de place à l’ennui🙅🏼
Ta motivation et tes performances sportives varient bien entendu de jour en jour. Parfois, tu débordes d’énergie et tu es prête à tout donner et d'autres jours, tu n'as qu’une envie, rester bien au chaud sur le canapé. Ton corps n’est pas ici le seul coupable !
➡️Nos pensées nous contrôlent et si elles peuvent nous donner des ailes, elles peuvent également nous mettre des bâtons dans les roues. L’entraînement doit aussi être une source de plaisir et de satisfaction afin de rester motivé.
Essaie donc d’y apporter de la diversité avec ces astuces :
S’entraîner à plusieurs🏃♀️🏃♀️ : c’est plus sympa et cela t’aidera à garder ta motivation grâce à cette entraide. Si ton/ta partenaire d’entraînement compte sur toi, tu ne peux pas le/la décevoir. Vous vous motivez mutuellement en cas de baisse de régime.
Apporter de la nouveauté à chaque sortie :🆕 faire des entraînements variés, dans des endroits ou sur des terrains différents, va être bénéfique, grâce à l’impression de nouveauté que tu auras à chaque entraînement. Varier tes entraînements te permettra également de progresser plus vite. Si tu fais toujours les mêmes entraînements, à la même vitesse, sur les mêmes terrains, ton corps s’y habituera et tu progresseras moins.
Booster ta motivation en musique🎵 : rien de tel qu’une musique entraînante pour te donner de l’énergie. Tu as certainement une musique préférée qui te donne des ailes et te fait tout oublier non ?
3. Choisir le moment idéal pour t’entraîner🌇
C’est bien connu, cette petite voix diabolique, qui te conseille de ne rien faire, est toujours plus forte en fin de journée. Une fois que tu as fini le boulot et que tu es installé confortablement sur le canapé, impossible de l’ignorer. Alors ruse, en partant courir dès le matin. Tu trouveras dans cette précédente édition de la Run Letter, quelques astuces pour te motiver à courir tôt le matin.
Tu n’es pas du matin ? Pas de problème. Il te suffit de t’organiser la veille et de balayer tous les obstacles qui peuvent se mettre en travers de ton chemin.
👉🏽Prépare par exemple ta tenue avant d’aller te coucher et prend là avec toi au bureau. Tu pourras ainsi aller directement courir après le travail.
Une routine matinale de juste quelques étirements peut aussi t’aider à bien commencer la journée.
4. Relever de nouveaux défis💪🏽
Il n’y a rien de plus satisfaisant que d’atteindre ses objectifs sportifs.
Mais afin de rester motivée et de continuer à t’entraîner régulièrement, tu as besoin de nouveaux défis. Sans un objectif concret, tu auras plus tendance à abandonner et à te laisser aller.
👉🏽Profite de ce début d’année pour te fixer 3 ou 4 objectifs tout au long de 2023. Veille cependant à ce que ces objectifs restent atteignables. Si tu viens tout juste de débuter la course, tu peux par exemple, te mettre au défi de tenir en courant une certaine durée de temps, réussir à courir une certaine distance, essayer de courir sur un parcours avec un peu de dénivelé et pourquoi pas comme objectif final : participer à une course de 5 km ou 10 km. Il est important d’y aller progressivement, afin d’éviter toute blessure. Retrouve ici une ancienne édition de la Run Letter avec des conseils pour se fixer ses objectifs.
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
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