Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
On se retrouve pour la treizième édition de la Run Letter.
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition
🟣 Le cliché du jour📸
🟣Le Run 2K Challenge🔥
🟣 4 conseils pour réussir ton prochain 5 km🎯
Le cliché du jour📸
Le cliché du jour capté par Citius Mag ! La superbe posture + cycle avant des Américaines Emily Sisson et Keira D'Amato(🇺🇸). C’était lundi 5 septembre lors du championnat US des 20 kilomètres sur route.
C’est finalement Keira D’amato (à gauche) qui a remporté la victoire en 1H04’29 soit une allure moyenne à 3’13/km.😯
Elle remporte également une prime de 10.000$ pour cette belle victoire.💰
Bravo !👏🏽
Le Run 2K Challenge🔥
Le mois de septembre, c’est l’occasion de (re)prendre de bonnes habitudes et de se lancer de nouveaux challenges !💪🏽
Peut être que tu viens juste de démarrer la course à pied ? Ou alors tu cours sur route depuis un certain temps mais que tu as envie de tester de nouvelles sensations ? Alors pourquoi ne pas tenter la piste ?👇
La Fédération Française d’Athlétisme lance cette année une opération portes ouvertes au sein des ses clubs (plus de 2500 dans l’Hexagone et en outre-Mer), baptisée Run 2k challenge.
💡Elle se déroulera du 14 au 24 septembre 2022 et est entièrement gratuite.
Le concept est simple : Viens te tester, baskets aux pieds, sur un 2000 m, seule ou avec tes amis.
Avant de te lancer, les coaches du club seront là pour t’aiguiller et te donner quelques consignes, te chronométrer, t’ aider à gérer au mieux ton allure et corriger d’éventuels départ trop ambitieux ou trop conservateurs.
A l’issue de cette course tu pourras avoir un suivi personnalisé ainsi que des séances d’entraînement collant au plus près à tes besoins et tes aspirations.
Toutes les informations sur les clubs participants sont à retrouver sur le site J’aime Courir.
4 conseils pour réussir ton prochain 5 km🎯
La course de 5 km est l’une des compétitions les plus populaires, car il est possible de s’y préparer en seulement quelques semaines. C’est donc une très bonne opportunité pour débuter en running. Mais, en dépit de sa distance relativement courte, cette course ne doit pas pour autant être sous-estimée !
Comme il ne s’agit que de 5 km, il est possible de courir avec une intensité très élevée. Si tu as l’intention de battre ton RP, ces cinq kilomètres peuvent vraiment pousser ton corps jusqu’à ses limites !🥵
Voici quatre conseils pour t’aider à améliorer tes performances sur une course de 5 km :
1. Faire des exercices de fractionné à haute intensité💯
Cinq kilomètres passent relativement vite, mais c’est aussi la raison pour laquelle tu peux les parcourir à une vitesse très rapide. Tu vas donc courir au-dessus de ton seuil anaérobie.
➡️Cela signifie que l’oxygène absorbée ne va plus suffire à métaboliser le taux d’acide lactique dans le corps qui ne cesse d’augmenter et qui va alors commencer à s’accumuler. Selon la durée qu’il te reste à courir, cette accumulation va occasionner une baisse de performance et peut mener jusqu’à l’épuisement total.
Grâce aux séances d’intervalles intensives, tu vas pouvoir améliorer ta tolérance au lactate et ainsi, être capable de courir à grande vitesse sur une plus longue période de temps.
La séance à intégrer : Le plus simple est de courir vite voir très vite pendant 10 secondes à 1 minute (parfois plus) et de récupérer le même temps :
10 s d'effort/10s de récupération ou 20/20, ou 30/30, ou 40/40, ou 1/1min, etc. pendant 5 à 8 minutes.
Une séance bien connue des coureur est les 2 séries de 8x30’- 30’ avec 3 minutes de récupération entre les deux séries.
2. Prévoir un bon échauffement🌡️
Lors d’un 5 km, tu dois dès le début donner le meilleur de toi-même. L’intensité de la course est très élevée et ton corps doit être bien préparé à l’effort pour pouvoir se donner à 100 %. Une bonne séance d’échauffement avant la course peut faire toute la différence : elle va te préparer aussi bien mentalement que physiquement à la course à venir.
L’échauffement que je pratique avant chaque course :
20 minutes de footing tranquille.
Des gammes (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, foulées bondissantes, déroulé de pied, etc.).
Quelques accélérations en ligne droite de 100 m.
3. Ne pas démarrer trop vite🐢
Les runners sans beaucoup d’expérience ont généralement tendance à démarrer leur 5km trop rapidement. Attention, quand je dis “sans beaucoup d’expérience” ce n’est pas un jugement, je pense qu’on a tous commis cette erreur au moins une fois.
Dans l’idéal, tu dois essayer de répartir tes efforts afin de courir la deuxième moitié de course plus rapidement que la première (c’est qu’on appelle un “ negative split ”). Lors de ta préparation à la course, effectuer des fractionnés à la vitesse souhaitée, t’aidera à trouver ton allure de compétition idéale le jour J.
4. Ne pas manger juste avant la course⚠️
Prends ton dernier repas environ deux à quatre heures avant le départ de la course. Opte pour des aliments faibles en fibres et riches en glucides🍝 et n’oublie pas de bien t’hydrater.
Juste avant la course, tu peux boire une petite quantité de boissons sportives (boissons isotoniques, eau ou thé froid) mais évites à tout prix de te retrouver sur la ligne de départ l’estomac plein.🤢
5. Conseil BONUS : amuse-toi !🎉
Si tu lis cet article, tu n'es probablement pas payé pour courir un 5 km et tu le fais donc uniquement par PLAISIR. N’oublie pas que c’est censé être amusant ! Invite tes amis et ta famille (tes supporters), souris pour les photos et amuse-toi !
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
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