Sept conseils pour bien récupérer après une séance🆒
34ème édition de la Run Letter 💌
Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
On se retrouve pour la 34ème édition de la Run Letter.
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition
🟣 L’athlète de la semaine👑
🟣 Le Women Challenge🙋🏼♀️
🟣 Sept conseils pour bien récupérer après une séance🆒
L’athlète de la semaine👑
À 98 ans, l’américaine Betty Lindberg continue de démontrer que l'âge n'est qu'un chiffre.
Samedi dernier, la détentrice du record du monde du 5 km par groupe d'âge, a terminé le 5km Publix Atlanta en 59 minutes et 6 secondes, un exploit qui l'a placée en tête de son groupe d'âge au championnat Masters 5 km de l'USATF.
Elle a été accueillie par les flashs des caméras et les applaudissements des autres coureurs lorsqu'elle a franchi la ligne d'arrivée.📸
Pourtant, la nonagénaire ne s'est pas souciée de cette fanfare, car la première chose qu'elle a faite après avoir franchi le tapis de chronométrage a été, bien sûr, d'arrêter sa montre.👇🏽
Le Women Challenge🙋🏼♀️
De nouvelles données révèlent qu’en France, les femmes consacrent 25 % de temps en moins que les hommes à l’activité physique. Ce chiffre est issu d’une étude de Strava, la plateforme par abonnement au centre du sport connecté. Forte de 100 millions de membres dans sa communauté, Strava compte bien contribuer à faire évoluer ce constat.
➡️ Ces nouvelles données mettent en évidence le manque de parité hommes-femmes dans le sport. En effet, les femmes sont confrontées à de nombreux obstacles lorsqu’elles souhaitent consacrer plus de temps à l’activité physique.
Les chiffres clés📒
Les femmes effectuent 25 % de temps d’activité physique de moins que les hommes en France (15 % de moins dans le monde). Cela représente en moyenne 38 minutes de moins par semaine que les hommes. Cet écart tend à s’agrandir le week-end en France, où les femmes effectuent 27 % de temps d’activité physique de moins que les hommes. De plus, en France la part des femmes qui réalisent des activités sportives la nuit est inférieure à celle des hommes : 45 % inférieure aux hommes avant le lever du soleil, et 16 % inférieure après le coucher du soleil.
Le Women challenge du 8 au 31 mars💪🏼
Dans la continuité de son étude, Strava accueille Le Women Challenge créé par Lucile Woodward, co-fondatrice de Wellso, plateforme de remise en forme (sport, alimentation, coaching mental), et Sine Qua Non, l’association qui lutte contre le harcèlement et les dérives sexistes auxquelles les femmes sont confrontées lors de leur pratique sportive.
Défi sportif et solidaire, Le Women Challenge invite le plus grand nombre à réaliser 8 heures d’activité physique en ouverture de la Journée internationale des droits des femmes et tout au long du mois. Réparti sur la période, cela correspond à 20 minutes par jour.
Pour chaque finisher, homme ou femme, Strava reversera 1 € à Sine Qua Non pour soutenir les actions de l’association à travers la France (dans la limite de 20 000 €).
Comment participer ?🤔
Le challenge est gratuit et ouvert à toutes et tous.
Pour participer, c’est très simple : télécharge gratuitement l’application Strava, rejoins le Women Challenge, puis enregistre tes activités physiques à l’aide de l’application Strava ou de ton appareil connecté. Cela peut être une course à pied, un entraînement en salle ou tous les autres sports disponibles sur Strava.
Alors let’s go!
Sept conseils pour bien récupérer après une séance🆒
La récupération après une séance intense (fractionné, fartleck, séance de côtes, etc...) est un élément clé pour ta progression. Si tu ne prends pas le temps de récupérer correctement après tes séances, tu risques de développer des douleurs musculaires, des blessures ou de ne pas progresser aussi rapidement que tu le souhaiterais. Voici sept conseils pour bien récupérer après une grosse sortie.👇🏽
Faire un retour au calme🆒
Après avoir tourné "à plein régime", ton organisme a besoin de revenir progressivement à l'état de repos. Il est donc important de toujours terminer sa séance par un footing très lent ou une marche d'environ 10 minutes pour un bon retour au calme. Les pulsations cardiaques et le débit ventilatoire vont ainsi reprendre une valeur « normale». Le retour au calme va aussi permettre d’évacuer l’acide lactique qui s’est accumulé dans les tissus musculaires. Tu éviteras ainsi de garder des douleurs qui peuvent être gênantes si le lendemain, tu rechausses les baskets.
ℹ️ Même si tu n’as pas été « à fond », dis-toi que dès le début d’un effort, de l’acide lactique est produit par l’organisme. À des allures faibles, il est évacué, mais à 80%, il peut déjà faire de petits dégâts.
Le footing de récup’ est donc primordial !
S'étirer régulièrement🧘🏼♀️
Faire des étirements régulièrement, même en dehors de tes séances de course à pied, peut aider à améliorer ta souplesse et à réduire les risques de blessures.
➡️ Prends le temps de faire des étirements doux chaque jour pour aider ton corps à récupérer plus rapidement après tes séances. Les étirements aident considérablement à réduire les tensions musculaires. Tu peux également utiliser un rouleau de massage (foam roller) ou une balle de récupération pour masser tes muscles en profondeur.
En ce qui concerne les étirements juste après une séance, il y a 2 écoles, ceux qui sont POUR et ceux qui sont CONTRE car cela aurait tendance à aggraver davantage les microtraumatismes survenus pendant cette séance.
💬 Personnellement, je me sens mieux en effectuant des étirements légers après ma séance, mais je te laisse libre de tester et de te faire ton propre avis sur la question.🙂
Prendre une douche froide🚿
La course provoque un grand nombre de petites déchirures dans les muscles et les tendons : baisser la température corporelle dévie le sang hors de ces zones et réduit l’inflammation. Terminer ta douche par de l'eau froide, te permettras de stimuler ta circulation sanguine et d'accélérer ta récupération.
Bien sûr, ce n'est pas forcément agréable sur le coup et cela demande un peu de courage (surtout en hiver) mais c'est réellement TRÈS efficace.
Je suis actuellement en train de lire un livre intitulé "le miracle de la douche froide" dis moi en commentaire si un article sur ce sujet t'intéresserait."
Boire suffisamment d'eau💧
Pendant l'effort, ton corps perd beaucoup d'eau. Il est donc important de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après ta séance de course à pied pour éviter la déshydratation et aider ton corps à récupérer plus rapidement. Il est conseiller de boire 1.5 litre d'eau par jour, mais lorsqu'on pratique une activité sportive, les besoins du corps sont supérieurs.
Par ex pour une personne pesant 60 kg et pratiquant une heure de sport, le corps aura besoin de 2,9 litres.
Manger des aliments riches en protéines🥜
Les protéines sont essentielles pour aider ton corps à récupérer après un effort physique.
➡️ Étant végétarienne, je me tourne vers les protéines végétales que l'on retrouve dans les légumineuses (Lentilles, haricots, pois, les fèves, soja et ses dérivés : tofu, protéine de soja texturée, tempeh…), les oléagineux (comme les noix, les noisettes ou les amandes), les céréales, le seitan et le quinoa.
ℹ️ Essaye également de consommer des aliments riches en nutriments pour aider ton corps à se régénérer. Évite cependant les aliments riches en gras et en sucre, qui peuvent perturber ta digestion.
Éviter l'alcool🍾
Plusieurs études scientifiques récentes ont clairement mis en évidence que la consommation d’alcool après l’effort ralentit directement les mécanismes de régénération musculaire. Cela s’avère clairement problématique en CAP, car c'est une activité qui s’accompagne de micro-dommages pour les muscles des jambes.
➡️ Il est préférable d’éviter de boire de l’alcool après les grosses sorties ou de manière générale lorsque la charge d’entraînement est augmentée et que les courbatures se font plus omniprésentes. Faute de quoi, les risques de blessures musculaires augmentent significativement.
L’alcool n’est pas davantage l’ami des tendons. Sa consommation favorise en effet le développement d’un état pro-inflammatoire qui, combiné aux rudes sollicitations qu’imposent tes entraînements à tes tendons, majore les risques de tendinite.
Dormir suffisamment💤
L’un des aspects les plus simples de la récupération est le repos. Bien que la course impose un stress physique et déclenche des changements corporels, ce n’est qu’en phase de repos que ces changements s’opèrent réellement. Si tu ne te reposes pas, tu ne pourras pas profiter pleinement des bienfaits de ta séance.
➡️Pendant le sommeil, l’hormone de croissance (une substance qui stimule la croissance et le rétablissement des muscles) est diffusée et aide à la récupération et aux changements corporels. Des études ont révélé qu’un manque de sommeil, même une nuit, avait des effets néfastes sur les performances athlétiques.
👍🏽Tu as désormais tous les éléments nécessaires pour récupérer plus efficacement après tes séances et améliorer tes performances à long terme. N'oublie pas que la récupération est un élément essentiel de ta pratique sportive et qu'elle doit être prise au sérieux pour éviter les blessures et améliorer tes résultats. Sois à l'écoute de ton corps et ajuste ta routine de récupération en fonction de tes besoins.
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
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Merci pour les conseils de la récupération. J'y ajouterai un bon sommeil aussi Courir avec une fatigue est le meilleur moyen de créer une blessure de fatigue. J'aimerai bien en savoir plus sur livre de la douche froide.