Attention au surentraînement !⚠️

24ème édition de la Run Letter 💌

Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.

Hello🙋‍♀️

On se retrouve pour la 24ème édition de la Run Letter.

Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici

Au programme de cette édition

🟣Un nouveau record sur semi-marathon✌️

🟣 L’année sportive 2022 de Strava🏃🏽‍♀️

🟣 Attention au surentraînement !⚠️

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Un nouveau record sur semi-marathon✌️

Dimanche dernier, lors du Semi-Marathon de Malaga en Espagne, la française Mekdes Woldu s’est emparé du record de France du semi-marathon détenu depuis 2010 par Christelle Daunay.

Mekdes Woldu à son arrivée

Retour sur sa performance :

✅ Allure moyenne : 3:15/km💥

✅Passage au 10ème kilomètre en 32min29💥💥

✅Chrono final : 1’08’27🏆

Un grand bravo pour cette performance 👏🏽

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L’année sportive 2022 de Strava🏃🏽‍♀️

Comme chaque fin année, c’est l’heure de faire le bilan de l’année écoulée : ça tombe bien, la plateforme Strava (100 Millions d’utilisateurs à travers le monde) publie son rapport annuel de données sur l'année sportive 2022. Zoom sur les 3 grandes tendances running de l’année.

En groupe, nous allons plus loin et nous sortons plus longtemps🏃🏼🏃🏾‍♂️

« Ensemble, on va plus loin » : nous l’avions déjà dit et cela reste vrai. Les athlètes s’entraînant à deux ont enregistré des distances et des durées plus longues qu’en solo. En groupe de trois ou plus, les chiffres étaient souvent encore supérieurs.

Nous avons maintenant la preuve que nos partenaires d’entraînement nous aident à progresser, ce dont nous étions déjà convaincus depuis longtemps.

Les marathoniens n’ont jamais été aussi nombreux🏅

Les courses ont repris en 2022 et le pourcentage d’athlètes ayant couru un marathon a presque doublé par rapport à 2021 sur Strava. Dans certains pays, la hausse est encore plus prononcée : aux Pays-Bas, la part de coureurs ayant terminé un marathon a plus que triplé !

Avides de nouveautés, près de chez soi et ailleurs✈️

En 2021, les athlètes avaient doucement commencé à voyager de nouveau. En 2022, ils n’ont pas hésité à bourlinguer. Le pourcentage d’athlètes ayant téléchargé des activités hors de leur pays de résidence a augmenté de 101 % par rapport à l’année dernière, atteignant presque, à 3 % près, le niveau de 2019, avant la pandémie.

Les athlètes français ont privilégié les destinations suivantes :

➡️Si tu as un compte sur Strava, tu as certainement reçu cette semaine, une notification avec un récap sur ton année sportive 2022. Personnellement, j’attend ce moment, chaque année avec impatience.🤭

C’est toujours motivant de voir que toutes ses petites sorties mises bout à bout représentent des centaines voir des milliers de kilomètres.

Petit bémol pour 2022 : Auparavant, ouvert à tous, Strava a modifié ses conditions cette année, pour ne proposer cette option uniquement aux comptes premium.😢

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Attention au surentraînement !⚠️

Être régulière durant toute l’année dans sa pratique sportive, mettre le réveil parfois très tôt le matin pour caler les entraînements, jongler entre vie pro, vie perso et objectifs sportifs n’est pas de tout repos.

⚠️Si tu imposes trop de stress à ton corps sur une longue période, ou si tu ne lui accorde pas assez de temps pour récupérer, il est clair qu’à long terme, tes performances sportives finiront par baisser. Et même dans certains cas, des blessures pourraient apparaître.

Ton corps montre des signes de surentraînement ? Apprends à reconnaître les symptômes.👇

La récupération est la clé du succès🔑

Même si nous savons que la récupération fait partie intégrante de l’entraînement, cette recommandation est rarement mise en pratique ou sinon pas de façon régulière.🙅🏼‍♀️

Les premiers signes de fatigue et de surentraînement sont souvent ignorés : c’est un problème courant chez les coureuses !

Lorsque notre plan d’entraînement se passe bien, nous avons plutôt tendance à vouloir en faire toujours plus, et non pas à ralentir. Courir et s’entraîner nous rend heureuses, détendues, et même parfois euphoriques. C’est ce qui rend ce loisir si attirant, mais qui peut être parfois dangereux si le corps est poussé trop loin.🛑

Les athlètes de compétition savent bien que la récupération est la clé du succès. Pour ce qui est de la course de loisir par contre, le temps de récupération – pourtant indispensable ! – est souvent considéré comme moins important, voire même inutile. Beaucoup de coureuses ont du mal à faire la différence entre s’entraîner beaucoup et s’entraîner trop.

Après une sortie longue ou une séance intense, des sprints en montée ou en intervalles, les signes de fatigue sont normaux, mais jusqu’à un certain point. Tous ces signes – avant même de devenir d’éventuels symptômes – peuvent être une manifestation positive que tu as fait ce qu’il fallait pendant ton entraînement. Mais alors, comment savoir si tu risques le surentraînement ? Je te propose de faire le test ci-dessous :

Voici 12 signes avant-coureurs témoignant d’un surentraînement :

• Douleurs musculaires prolongées

• Récupération plus lente et moins efficace

• Jambes lourdes et fatiguées

• Fatigue persistante

• Irritabilité accrue/sautes d’humeur

• Tendance à la déprime

• Manque de motivation

• Perte de l’appétit ou fringales

• Stagnation ou baisse de performance

• Difficultés pour s’endormir/dormir

• Besoin accru de sommeil

• Fréquence cardiaque élevée au repos

Si 5 ou plus de ces symptômes te concernent, il serait peut-être intéressant de mettre ton corps au repos durant une dizaine de jours ET de réfléchir à optimiser ton plan d’entraînement en termes de temps de récupération.

La période de Noël est propice pour une coupure d’une semaine ou plus.🎄

👉Faire un break, durant une période définie, permettra à ton organisme de réaliser un vrai « reset » nécessaire à la reconstruction des tissus et des muscles.

L’aspect mental est aussi primordial : l’objectif d’une coupure est de régénérer le corps, mais aussi l’esprit. Elle te permettra de développer une motivation nouvelle pour mieux démarrer l’année.😃

Que faire si les symptômes de surentraînement persistent ?🥵

Si des signes de surentraînement persistent malgré une phase de récupération suffisante, je te recommande de consulter ton médecin.

👉Ne prends pas ses signes de fatigue à la légère : le risque de blessures est beaucoup plus élevé si ton corps est épuisé. Une blessure signifie généralement que tu devras arrêter de t’entraîner longtemps, en tout cas bien plus que si tu t’aménages des pauses régulières dans ton planning d’entraînement.

Pour éviter que cela arrive, il est primordial d’intégrer à ton programme d’entraînement un échauffement efficace, et aussi de ne pas négliger la phase de récupération pour favoriser la régénération musculaire.

💡Pense également à prévoir au moins un jour de repos par semaine dans ton planning, afin de prévenir l’apparition des premiers signes de surentraînement.

💭 La course à pied doit toujours rester un plaisir et ne pas devenir une source de stress. Rester appuyé sur le bouton « on » toute l’année n’est ni sain, ni productif. Savoir utiliser à bon escient le bouton « off » est indispensable et salutaire sur le long terme.💭

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C’est fini… On se retrouve en 2023✨

J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !

C’est l’heure de prendre quelques vacances, bien méritées !🎄🎅🏼☃️

✨ Je te souhaite d’ores et déjà d’excellentes fêtes de fin d’année.✨

On se retrouve donc dès le 1er janvier 2023, en pleine forme pour attaquer cette nouvelle année.💥En attendant…

💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !

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