Cinq conseils pour surmonter les obstacles mentaux pendant une course👊🏽
32ème édition de la Run Letter 💌
Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
On se retrouve pour la 32ème édition de la Run Letter.
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition
🟣 La performance de la semaine🏆
🟣 Cinq séances express à faire en 30 min chrono⏱️
🟣 Cinq conseils pour surmonter les obstacles mentaux pendant une course👊🏽
La performance de la semaine🏆
La performance de la semaine est signée Diane van Es (23 ans) originaire des Pays Bas et auteure d’un chrono exceptionnel sur le 10 kilomètres de Schoorl, dimanche dernier.
Sa performance en détail :
✅ Chrono = 30 minutes et 30 secondes💥
✅ Allure : 3:03/km de moyenne (19,67 km/h)
✅ Nouveau record des Pays-Bas (10 kilomètres route)
✅Record personnel battu de 2min20 (soit 14 secondes + rapide par kilomètre)
Elle revenait d’un séjour d’entraînement d’un mois à Windhoek en Namibie (altitude = 1700 mètres). Bravo à elle pour ce magnifique chrono.👏
Cinq séances express à faire en 30 min chrono⏱️
Peut-on s'entraîner efficacement lorsqu'on a très peu de temps pour le faire ?
La réponse est OUI 😃
Bien sur ce n'est pas la meilleure manière pour progresser, mais quand la vie nous impose un emploi du temps très chargé, il ne faut pas forcément renoncer à son niveau en course à pied pour autant. Plutôt que d'arrêter totalement de s'entraîner et de régresser, il est possible de remplacer ta séance initiale par une séance express.
Si ton planning ne te permets pas plus d'une séance par semaine, ces séances te permettront d'assurer un entraînement minimum et ainsi de garder ton état de forme.
Lorsque le temps d'entraînement est limité, il y a une règle simple à respecter : PRIORITÉ AU FRACTIONNÉ, et cela, pour une raison évidente : si tu cours une à deux fois par semaine, tu n'auras pas le temps pour travailler l'ensemble des secteurs. L'endurance demande beaucoup de temps pour progresser, il y a donc des choses plus efficaces à travailler lorsqu'on est limité en temps.
💡Ce conseil s'adresse surtout aux coureuses expérimentées. Si tu débutes, il faut quand même faire attention avec le fractionné pour ne pas risquer de te blesser.
Aujourd'hui, je te partage cinq séances "express" qui durent 30 minutes.
Pour réussir à faire une séance courte et efficace, il va falloir réduire/supprimer les parties "les moins importantes" d'une séance standard, comme le retour au calme. Il faudra également réduire, le temps d'échauffement à son strict minimum soit 10 min.
L’échauffement🔥
On part sur un échauffement similaire pour les cinq séances ci-dessous, qui se compose de la manière suivante :
7 min de course progressive
3 min de gammes (talons/fesses, montées de genoux et jambes tendues)
Une fois l'échauffement effectué, il te reste encore 20 min pour ta séance. A toi de choisir, laquelle sera la plus adaptée à ton prochain objectif.👇🏼
1️⃣La séance de 30/30
Course rapide pendant 30 secondes à 100-105% de ta VMA
Course lente pendant 30 secondes
À répéter 9 fois, ensuite 2 min de récupération et on enchaîne avec une deuxième série de 9 répétitions.
2️⃣La séance de côte
10 x 40 sec en montée
Récupération active en redescendant la côte en 1'20
J'avais fait un article spécial sur les séances de côte que tu peux retrouver ici.
3️⃣La séance spéciale 10K
3 X 5min à allure 10km
2 min de récup à chaque fois
4️⃣La séance spéciale SEMI
2 X 9min allure semi-marathon
2 min de récup à chaque fois
5️⃣La séance tempo progressif
Durant les 20 minutes qu'il te reste, tu vas progressivement accélérer.
Démarre avec une allure confortable et progressivement essaie d'accélérer tout au long de la séance pour finir avec une allure 10 km.
ℹ️Tu l'auras compris, ces séances peuvent dépanner pour les périodes chargées, mais elles ne sont pas à reproduire sur le long terme.
Cinq conseils pour surmonter les obstacles mentaux pendant une course👊🏽
Tu es en train de t'entraîner pour ta prochaine course, mais plus l’échéance approche et plus tu te sens stressée ? Ne t'inquiète pas, c'est tout à fait normal !
Une course peut être un défi mental aussi bien qu'un défi physique.
Cependant, il existe des moyens simples pour surmonter ces obstacles mentaux et faire de chaque course une expérience positive et gratifiante.
Voici cinq conseils qui te permettront de te sentir plus confiante et concentrée pendant ta prochaine course.👇
Établir des objectifs réalisables🎯
Établir des objectifs est une étape importante pour améliorer ta performance en course à pied. Cependant, il est facile de se fixer des objectifs irréalisables et de se sentir découragée lorsque tu n'atteins pas ces objectifs. Pour éviter cela, i il est important de rester réaliste et de tenir compte de ta situation actuelle.
👉Si tu es débutante en course à pied, ne te fixe pas comme objectif de courir un marathon dans les trois mois à venir. Commence par objectif plus modeste.
En te fixant des objectifs réalisables, tu te sentiras accomplie lorsque tu les atteindras et cela te donnera de la motivation pour tes prochaines courses.
Visualiser sa réussite🔮
Visualiser sa course de manière positive avant son déroulement peut renforcer la confiance en soi, aider à gérer le stress et la peur, améliorer la performance mentale et physique, et favoriser une attitude plus motivée et déterminée.
Le cerveau traite les images mentales comme s'il s'agissait d'événements réels, ce qui peut renforcer les comportements et les réactions positives face à des situations difficiles.
💡Un exercice simple que tu peux faire les jours en précédent ta course est de prendre un moment pour fermer les yeux et imagine-toi en train de terminer la course avec succès. Imagine les sensations que tu ressentiras, la façon dont tu te sentiras et les pensées positives qui te traverseront l'esprit.
Trouver une distraction💭
Pendant une course, il est facile de se laisser submerger par les pensées négatives ou les douleurs physiques. Pour surmonter ces obstacles mentaux, il peut être utile de trouver une distraction. Cela peut inclure de se concentrer sur l'environnement qui t'entoure, de te concentrer sur ta respiration ou ta posture.
👉Trouver une distraction peut t’aider à sortir de ta tête et à te concentrer sur le moment présent, ce qui peut réduire le stress et l'anxiété. De plus, en te concentrant sur une distraction, tu peux également minimiser les sensations de douleur ou de fatigue pendant la course. Chaque personne est différente, il faut donc que tu trouves LE truc qui fonctionne pour TOI.
Personnellement, quand je suis “dans le dur“ pendant une course, j’essaye un maximum de déconnecter mon cerveau et de faire abstraction de ce qu’il me dit. J’essaie de me focaliser sur ma technique de respiration.👇🏼
Utiliser la respiration pour te calmer🧘🏽♀️
La respiration peut être un outil très utile pour te calmer. Prends une pause rapide et concentre toi sur ta respiration. Inspire profondément par le nez et expire lentement par la bouche. Fais cela plusieurs fois de suite jusqu'à ce que tu te sentes plus calme et en contrôle. Cela peut aider à réduire la production d'adrénaline et à t'aider à te concentrer sur ta course.
En utilisant la respiration de manière consciente, tu peux améliorer ta capacité à gérer le stress et l'anxiété pendant une course. Tu peux même intégrer cette technique à ta routine de course pour être prête à faire face à tout moment d'anxiété.
N'hésite pas à pratiquer cette technique à différents moments de la journée pour en faire une habitude naturelle. Je te partage celle que j’aime pratiquer quand j’ai un moment dans ma journée.
ℹ️ Il est important de se rappeler que personne n'est parfait et que tout le monde a des moments de stress et d'anxiété pendant une course. L'important est de trouver des moyens pour les gérer efficacement et continuer à avancer. Alors, respire profondément, concentre toi sur ta course et vas-y !
Maintenir une attitude positive☮️
De manière générale, notre cerveau est précâblé pour se concentrer sur le négatif plutôt que le positif. Mais le mental est une compétence qui se travaille, tout comme tu entraînes ton corps, il est important de prendre du temps pour entraîner ton cerveau à adopter une attitude positive, même dans les moments difficiles.
👉Si tu sens les pensées négatives t’envahir pendant une course, prends une grande inspiration et concentre toi au maximum sur les aspects positifs :
Cela peut inclure de se rappeler pourquoi tu cours en premier lieu, de se concentrer sur les progrès que tu as accomplis jusqu'à présent, ou simplement de se concentrer sur le plaisir que tu éprouves pendant la course. En gardant une attitude positive, tu peux surmonter les défis et les obstacles qui se dressent sur ta route et atteindre tes objectifs de course.
✨De plus, une attitude positive peut améliorer ta performance générale: Quand tu te sens confiante et positive, tu es plus susceptible de donner le meilleur de toi-même et de persévérer même face aux défis. Alors, garde une attitude positive, profite de ta course et fais toi plaisir !
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
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Encore une belle newsletter! Quelle performance le 10 kms en 30 min!! J'ai encore du boulot. Je note les séances de 30 min, c'est vrai que parfois on se met des pressions folle pour faire un entrainement très long et après dans la journée je me sens prises par le temps! Il faut alterner des longues et des moyennes séances pour avoir le temps pour tout le reste (famille, ami, travail)