Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
On se retrouve pour la 26ème édition de la Run Letter.
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition
🟣 Le cliché de la semaine📷
🟣 Deux smoothies d'hiver spécial running🥤
🟣 Cinq caractéristiques qui montre que tu progresses📈
Le cliché de la semaine📷
La quadruple championne d’Europe Gesa Felicitas Krause (30 ans) , enceinte de 3 mois👶 a couru samedi dernier, le 5 kilomètres de la Silvesterlauf Trier en Allemagne.
Elle termine avec un chrono de 17minutes et 31 secondes (moyenne de 3:30/km)👏
C’était son ultime compétition avant l’accouchement !
Deux smoothies d'hiver spécial running🥤
Habituellement, c'est plutôt l'été qui vient en tête quand on évoque les smoothies, pourtant en utilisant des ingrédients tels que l'avoine, les dattes, le beurre d'amande, les fruits d'hiver et les épices, on peut rendre les journées les plus froides un peu plus motivantes. Je te partage aujourd'hui deux recettes rapides que j'aime beaucoup pour refaire le plein d'énergie après une séance.
Smoothie aux cacahuètes et aux épices🥜
Le beurre de cacahuète contient des graisses rassasiantes et est une excellente source de magnésium, un nutriment essentiel pour une fonction musculaire saine.
Portion : 1 | Préparation : 5 minutes⏳
Ingrédients📃
1 tasse de lait d'amande
⅓ tasse de flocons d'avoine
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel lisse
2 dattes dénoyautées
Une pincée de cannelle moulue
½ cuillère à café d'extrait de vanille pure
👉Place tous les ingrédients dans un blender et mixe jusqu'à obtenir une texture lisse.
Smoothie à l'avoine et aux pommes🍎
Les pommes sont riches en potassium, un minéral essentiel à une bonne pression sanguine. Ajoute de l'avoine et des épices pour obtenir un smoothie protéiné, vitaminé et favorisant la digestion.
Portion : 1 | Préparation : 5 minutes⏳
Ingrédients📃
½ tasse de lait de coco non sucré
1 pomme, évidée
¼ tasse de flocons d'avoine
½ cuillère à café de cannelle moulue
½ cuillère à café de noix de muscade moulue
1 cuillère à soupe de beurre d'amande naturel lisse
👉Place tous les ingrédients dans un blender avec ½ tasse d'eau et mixe jusqu'à obtenir une texture lisse.
Cinq étapes pour progresser📈
L’entraînement physique joue un rôle majeur, pour toute coureuse qui souhaite progresser en CAP. Mais c’est loin d’être le seul facteur à entrer en jeu !
Plusieurs caractéristiques psychologiques auront également un impact majeur sur ton levier de progression.
La bonne nouvelle, est que même si ces caractéristiques nécessitent un travail sur soi, elles sont à la portée de chacune. En voici cinq d’entre elles :👇🏼
1. Penser sur le long terme💭
S'il y a bien une caractéristique que l’on retrouve systématiquement chez les coureuses qui progressent, c’est bien le fait de penser sur le long terme avant tout.
Que ce soit l’entraînement, les courses, la progression : tout doit être mis en perspective pour regarder si c’est bénéfique sur le long terme.
➡️Concrètement, cela signifie que lors d’une super journée où tout va se passer comme on le voudrait ou l'entraînement va sembler super facile, on ne verra jamais une coureuse qui est focus sur le long terme être contente plus que quelques minutes après ce type d'entraînement, car la vérité d’un jour n’est certainement pas celle du lendemain et surtout, c’est l'enchaînement des bons entraînements qui va vraiment faire la différence sur le long terme.
➡️À l’inverse, lorsqu’on est sur un entraînement catastrophique ou rien ne va, ce sera la même chose : on ne se focalise pas sur cet échec et on passe rapidement à autre chose. Fini l'entraînement du mieux possible et dit toi simplement que si ça arrive le jour de la course, tu seras plus forte, car tu auras déjà vécu ce moment.
✨Les mauvais jours, on en a toutes eu et on en aura toutes encore, il faut faire avec et être capable d'utiliser ses moments difficiles comme une motivation pour revenir au prochain entraînement avec l’envie nécessaire pour réaliser de belles séances.✨
👉Ce n’est pas telle ou telle séance qui va avoir un impact sur ta progression. C’est la régularité dans l'enchaînement de celle-ci qui à long terme va vraiment payer.
2. Connaître sa quantité d'entraînement optimale⭐
Nous sommes toutes différentes dans notre capacité à encaisser l'entraînement, c’est pour cela que l'entraînement universel n’existe pas. Nous avons toutes des vies très différentes, plus ou moins stressantes, autant sur le plan physique que mental.
➡️Trouver la quantité d'entraînement optimale est donc quelque chose de très individuel : seul le test de différents volumes d'entraînement et l’analyse des résultats qui vont avec, te permettront de définir TA quantité d'entraînement optimale.
L'entraînement est stressant pour le corps, c’est ce qui lui permet de progresser. Mais la vie de tous les jours peut aussi générer beaucoup de stress. C’est le cumul de ces deux types de stress qui peut parfois générer des blessures si on va au-delà de la limite que le corps peut supporter. À long terme, le but est vraiment de trouver une routine d'entraînement qui soit équilibrée et qui te permette de progresser sans jamais dépasser cette ligne.
Essayer de trouver cet équilibre, tout au long de l’année, sera la meilleure manière pour progresser.
👉Ne te force pas à faire une quantité d'entraînement qui te générera trop de fatigue et qui, à long terme, ne fonctionnera pas. Parfois, mieux vaut en faire moins, mais bien, que de vouloir en faire trop pour qu’au final cela ne soit pas bénéfique.
3. Avoir la volonté d’être la plus régulière possible♾️
Une fois que tu auras trouvé ta quantité d'entraînement optimale et que ton esprit est tourné sur le long terme, c’est le moment de s’engager sur la voie des progrès. Cette voie est on ne peut plus simple, il suffit juste de répéter le volume d'entraînement et l’intensité que tu auras défini comme optimale pour toi, tout au long de l’année. C’est le sérieux dans cet enchaînement qui va te permettre d’atteindre ton plein potentiel. Encore une fois, c’est un processus qui prend du temps, mais la patience est une des caractéristiques fondamentales des coureuses qui progressent.
➡️Être régulière demande une grosse détermination : entre le planning familial, professionnel, les loisirs : il y a beaucoup d’opportunités de ne pas respecter son planning de course. Cependant, c’est vraiment ta régularité tout au long de l’année qui te permettra de progresser.
⚠️Attention : régulière ne veut pas dire en faire TROP, rien ne sert de partir sur 6 sorties par semaine si tu as déjà des difficultés pour trouver le temps nécessaire d’en faire 4. Assure-toi toujours que tes objectifs soient en adéquation avec ton mode de vie.
👉Si tu t’es fixé plusieurs gros objectifs pour 2023, il est logique que cela te demandera beaucoup d'entraînement pour réussir à les atteindre. Sinon il faut simplement accepter de prendre des objectifs un peu plus bas, mais qui seront plus facilement atteignables.
4. Ne rien lâcher, quelles que soient les circonstances💪
La coureuse qui progresse est celle qui ne lâche rien ! Elle ne se laisse abattre par aucun aléa et trouvera toujours une manière d’être régulière dans son entraînement. Comme on l’a vu plus haut, il faut parfois savoir jouer avec son planning et accepter de se lever tôt pour rattraper un entraînement qu’on aurait dû faire la veille au soir.
Au final, le jour J, c’est peut-être ce qui fera la différence avec celle qui aura sauté son entraînement.
⛈️Des conditions météorologiques difficiles ne vont jamais arrêter une coureuse qui est motivée à progresser, au contraire, c’est dans ces conditions difficiles qu’elle va travailler son mental pour être prête à toutes les situations le jour de la course.
➡️Lors des séances d'entraînement, c’est dans la dernière partie d’une grosse séance que cette ténacité va être très importante.
Pour se dépasser, il faut accepter cette douleur et refuser d’écouter les signaux que le corps nous envoie pour ralentir. C’est dur, c’est très dur même, mais il faut réussir à se convaincre que cette douleur est une perception biaisée de la réalité, que notre cerveau nous crée. Il veut nous ralentir, pour revenir à son état d’équilibre normal, mais en fait, on en a toujours sous le pied.
Une fois que l’on a compris ça, on va beaucoup mieux accepter la douleur à l'entraînement et sur les séances difficiles. Cette douleur, c’est la meilleure des manières de se préparer aux compétitions, car le jour J, il faudra passer par cet état, et même aller encore plus loin si l’on veut pouvoir donner son meilleur.
⚠️Attention à ne pas tomber dans l'excès non plus. On ne veut pas faire ça, à chaque entraînement, on veut juste cibler certains entraînements où l’on va donner son maximum.
5. Avoir confiance en soi😃
La confiance en soi se construit à l'entraînement. C’est normal de douter, quand on n'est pas prête avant une course. Plus tu seras sérieuse à l'entraînement et préparée, moins tu douteras le jour de la course.
➡️Plus tu vas te rapprocher de la compétition, plus la forme va monter et plus tu vas avoir l’impression que tu peux y arriver. C’est un cercle vertueux, dans lequel il faut que tu sois, à l’approche des compétitions.
Il faut essayer d’aller chercher le positif, dans ce que tu fais à l'entraînement : voir le verre à moitié plein, en regardant objectivement l’amélioration de ta forme et ainsi te répéter que tu es sur le bon chemin et que tu vas y arriver.
Évidemment, plus la course va approcher, plus le stress va monter, mais c’est normal : cela prouve juste que tu as envie de réussir et il ne faut pas s’inquiéter avec ça.
👉L’important, c’est que ce stress, ne te fasse pas perdre ta confiance en toi. Personne ne pourra t’enlever tout ce que tu as fait à l'entraînement, donc continue à te répéter que tu es forme, que tu as tout fait pour y arriver et donc il n’y a aucune raison que tu n’y arrives pas.
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
💌 Quelqu'un t’as transféré ce mail ? Abonne-toi ici pour ne pas manquer les prochains numéros !
🏃🏽♀️ Retrouve moi également sur Strava, j’y partage toutes mes sorties !
🎁 Tu as envie de me soutenir pour le contenu proposé ? Payes-moi un petit café☕
👍 Un petit coup de pouce ? Pour partager cette Newsletter à tes amies, collègues ou coéquipières de running c’est par ici !👇
Coucou Julie super lettre de motivation.
J'ai particulièrement apprécié la partie Cinq étapes pour progresser...et le paragraphe sur la charge d'entraînement optimale de chacune... Je me suis souvent "égarée" à vouloir en faire trop ce qui entraînait blessures, arrêt de la CAP, baissé de moral.
Merci pour cette lettre. Bonne semaine😚