Si tu aimes ce que j’écris, pense à cliquer sur le petit cœur, il est juste sous le titre.
Hello🙋♀️
On se retrouve pour la quatorzième édition de la Run Letter.
Si tu as loupé les éditions précédentes, 👉 tu peux les retrouver juste ici
Au programme de cette édition
🟣 L’info insolite de la semaine⭐
🟣 L’incontinence urinaire d’effort💧
🟣 Trois entrainements de 15 min : parfait lorsqu’on manque de temps⏱️
L’info insolite de la semaine⭐
Les inscriptions pour la 127e édition du prestigieux Marathon de Boston qui aura lieu le 17 avril 2023 ont débuté lundi avec une case « non binaire » sur les formulaires.🏳️🌈
Les athlètes non binaires souhaitant participer à cette épreuve sportive l’année prochaine n’auront pas à choisir entre les catégories masculine ou féminine mais pourront cocher une case spécifique, ont annoncé cette semaine les organisateurs de la course.
“ La Boston Athletic Association (BAA) travaille actuellement sur un accroissement des possibilités offertes aux athlètes non binaires dans le cadre de nos manifestations, y compris le marathon 2023”, détaillent les organisateurs dans un communiqué. “ Même si nous n’avons pas pour l’heure de critères de qualification pour les athlètes non binaires, nous travaillons sur les moyens de les intégrer dans cette manifestation”, ajoutent-ils, soulignant que les données sont encore insuffisantes pour fixer des minimas.
“A l’avenir, et à mesure que l’on disposera de chronos réussis par des athlètes inscrits dans la catégorie non-binaire, il sera possible de fixer des minimas”, précise la BAA. “ Nous considérons que cette première expérience est une occasion qui nous permettra à tous d’apprendre et de croître “.
L’incontinence urinaire d’effort💧
Selon La Société Internationale de la Continence, près d’une femme sur cinq souffrirait d’incontinence urinaire d’effort, avec un pic maximal entre 55 et 60 ans. Près de 10 % des femmes jeunes nullipares (c’est-à-dire qui n’ont jamais accouché) sont atteintes, mais ce chiffre peut monter à 30 % lorsqu’elles sont très sportives. (Source passeport-santé.fr.)
Malheureusement, ce sujet est encore tabou dans le milieu du running.
À travers mes recherches, j’ai essayé de faire le tour du problème et d’identifier des solutions simples pour que cela ne soit plus une gêne lors de la pratique sportive.🧐
L’incontinence urinaire d’effort qu’est ce que c’est ?🤓
Dans le jargon médical, on parle d’incontinence urinaire d’effort (IUE). Il s’agit de fuites urinaires involontaires souvent déclenchées lors d’un effort physique :
Par exemple dû à un mode de vie actif, comme le fait de courir ou de pratiquer certains sports, mais qui peuvent également survenir en toussant, en éternuant ou même simplement en riant… Malheureusement, l’IUE ne présente pratiquement pas de signes avant-coureurs, et souvent, il n’y a pas d’envie d’aller aux toilettes : cela vous prend complètement par surprise !😮
Le mécanisme des fuites urinaires⚙️
En termes simples, l’incontinence urinaire d’effort survient pendant un exercice, lorsque la pression exercée sur la vessie devient trop importante.
➡️Pour faire une comparaison, c’est un peu comme un ballon gonflé maintenu fermé par un morceau de ficelle enroulé autour de l’ouverture. Lorsque le ballon devient trop gonflé, la ficelle se relâche et l’air à l’intérieur du ballon sort.
Chez les femmes, la course à pied crée une pression verticale sur le périnée du fait de la gravité, ce qui peut entraîner des fuites urinaires.
Pour les femmes qui font du sport, il est important de trouver un équilibre entre les exercices pour les abdominaux et les entraînements visant à renforcer les muscles du périnée ainsi que le plancher pelvien.
➡️Tu seras d’autant plus concernée par les fuites urinaires si tu te concentres seulement sur le renforcement des muscles abdominaux en négligeant les muscles périnéaux.
Les principaux facteurs de risque
L'âge : les personnes de plus de 65 ans ont un risque plus élevé de développer l’IUE.
L’indice de masse corporelle : un IMC élevé est un facteur de risque connu pour l’apparition de l’IUE.
Grossesse et accouchement : ils peuvent être responsables de l’affaiblissement du périnée qui ne soutient pas assez la vessie et entraîne une IUE.
Gérer les fuites urinaires pendant la course
Pour les petites fuites occasionnelles, la solution la plus simple consiste à utiliser des serviettes spécialement prévues à cet effet.
Mais, si tu souffres d’incontinence urinaire chronique, il est important d’aller à la racine du problème. Plutôt que de chercher des solutions temporaires, voici quelques techniques pour un meilleur contrôle de la vessie, afin que tu puisses retrouver le plaisir de courir et de faire du sport.
1. Rééducation du périnée
Il s’agit de prendre conscience des muscles qui composent le périnée et de les solliciter. Des exercices ciblant ces muscles t’aideront à renforcer et à tonifier le plancher pelvien, ce qui peut contribuer à prévenir l’incontinence urinaire d’effort. Pense aussi à consulter ton médecin qui, le cas échéant, pourra te prescrire des séances de rééducation du périnée chez un kinésithérapeute, ou bien une sage-femme.
Exercice à faire à la maison :
Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol.
Expire profondément, rentre ton ventre, puis contracte le périnée
Maintien la contraction pendant 10 secondes.
Relâche pendant 20 secondes.
Répète l’exercice 10 fois.
2. Renforcement du tronc
Cette partie de l’entraînement est primordiale, notamment en conjonction avec les exercices pour le périnée. Car l’incontinence urinaire chez les sportives est en partie causée par la pression abdominale.
En conséquence, les exercices d’abdominaux trop violents devraient être évités. Lorsque tu soulèves les épaules pour les ramener vers le bassin, cela peut provoquer une augmentation de la pression intra-abdominale, entraînant un risque accru de fuite.
➡️Tu peux faire des exercices de planche ventrale, latérale ou dorsale. Ces exercices peuvent être effectués de manière statique ou dynamique, ce qui rend l’exercice plus difficile et plus efficace.
3. Exercices de respiration
Il est important de travailler ta respiration afin de créer une bonne synergie entre ton diaphragme et tes muscles abdominaux. Un moyen simple d’y parvenir est de rentrer le ventre lorsque tu respires. Apprendre à respirer correctement en courant ou en faisant de la musculation t’aidera également à mieux profiter de tes séances d’entraînement.
4. Traitement chirurgical de l’UIE
Si les méthodes présentées ci-dessus échouent, saches que l’incontinence urinaire d’effort peut être traitée chirurgicalement. Il est donc important de se tourner vers un professionnel de santé.
⚠️ Disclaimer : Les informations fournies sont données à titre indicatif uniquement (extraites de mes recherches personnelles sur le sujet) et ne remplacent pas un avis médical professionnel.
Trois entrainements de 15min : parfait lorsqu’on manque de temps⏱️
Tu n’as que 15 minutes, mais tu veux quand même courir ? Ces 3 entraînements courts t’aideront à tirer le meilleur parti de ton temps !
Qu’est-ce qu’un entraînement de 15 minutes peut t’apporter ?🧐
D’abord, c’est un stimulus supplémentaire qui te pousse à t’entraîner même les jours où tu n'as vraiment pas le temps. 15 minutes, c’est peu, mais suffisant pour augmenter ta fréquence cardiaque, et ce, de manière super efficace ! “Je n’ai pas le temps” n’est plus une excuse !🙅♀️
Enfile tes baskets et en route ! Ces séances d’entraînement comprennent un échauffement et une phase de récupération, donc aucune préparation n’est nécessaire !
1. COURSE PAR INTERVALLES DE 15 MINUTES
La partie centrale de l’entraînement consiste en 6 intervalles de 30 secondes de course. Chacun est suivi de 30 secondes de pause. Les 30 secondes de course doivent être effectuées à très haute intensité, c’est-à-dire à un rythme qui rend la respiration très difficile. La seule façon d’aller plus vite serait de faire un sprint !
2. 15 MINUTES DE FARTLEK
Le fartlek – “jeu de vitesse” en suédois – est une méthode d’entraînement durant laquelle le coureur s’amuse à varier ses allures de course et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations. Il n’y a pas de limites. Assure toi simplement de bien varier les intensités : de la marche en passant par le sprint.
Exemple : piquer un sprint jusqu’au coin de la rue, puis marcher à un rythme détendu jusqu’à la voiture rouge, ensuite monter les escaliers rapidement… et ainsi de suite.
3. 15 MINUTES D’ENTRAÎNEMENT AU SPRINT
⚠️Comme ces exercices sont vraiment intenses, ils exigent une bonne base d’entraînement et ne remplacent pas un plan de course régulier. Assure toi que ton programme d’entraînement en running comprend aussi des courses d’endurance de faible intensité.
➡️Si certains termes utilisés te paraissent compliquer à comprendre, tu trouveras dans LaRun Letter n°2 et n°3 , toutes les définitions du “jargon technique” utilisées dans l’univers de la CAP.
C’est déjà fini… mais on se retrouve dès dimanche prochain 🤩
J’espère que cette édition de la Run Letter t’aura plu !
💬 N'hésite pas à me donner ton avis ou à me poser tes questions dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !
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